Видом спорта акцентировано развивающим выносливость является. Специфика и особенности видов спорта преимущественно направленных на развитие определённых физических способностей
Ловкость определяет успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями, проявление силы и выносливости. Хорошая координация движений способствует обучению профессиональным умениям и навыкам. Поэтому воспитанию ловкости должно уделяться время в плане общей физической и спортивной подготовки студентов. Это обеспечивается достаточным разнообразием и новизной доступных упражнений из различных видов спорта для создания у занимающихся запаса двигательных умений и совершенствования координационной способности.
Наибольший эффект в воспитании ловкости обеспечивают такие сложно координационные виды спорта, какими являются спортивная акробатика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду, на батуте, прыжки на лыжах, слалом, фигурное катание и спортивные игры.
Все эти виды (кроме спортивных игр) не оказывают значительного действия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но предъявляют значительные требования к подготовке нервно-мышечного аппарата, к волевым качествам спортсменов.
Из-за сложности и длительности формирования координационных движений не имеет смысла начинать специализацию в этих видах спорта в студенческом возрасте, чтобы достичь высших спортивных результатов.
Фундамент сложно координационных движений закладывается в детском возрасте и требует многолетней регулярной систематической тренировки.
1.3.5 Виды спорта комплексного воздействия на организм занимающихся
Для этой группы характерно многостороннее воздействие на занимающихся: развивается и совершенствуется целый комплекс психофизических качеств, двигательных умений и прикладных знаний. Здесь можно выделить характерные подгруппы - виды спорта, связанные с непосредственной контактной борьбой с соперником, т.е. виды единоборств; спортивные игры; многоборья.
Краткая характеристика видов единоборств . В эту группу входят бокс, борьба (классическая, вольная, самбо, дзюдо, национальные виды борьбы), виды восточных единоборств, фехтование. Для этой группы видов спорта характерно непосредственное контактное противодействие спортсменов- соперников. Поединки - это физическое и психологическое противостояние, которое требует активного проявления волевых качеств, инициативности, самообладания. В процессе спортивного совершенствования развиваются общая и специальная выносливость, силовые качества основных групп мышц и их скоростные характеристики, улучшаются ориентировочные реакции, повышается эффективность и продуктивность сенсорно-психических процессов.
Велико прикладное значение (особенно для юношей) видов спорта, помогающих нейтрализовать соперника специальным приемом. Сложное сочетание физических, спортивно-технических и психических требований к спортсмену требует длительной подготовки при совершенствовании спортивного мастерства.
Краткая характеристика спортивных игр . Спортивное совершенствование в игровых дисциплинах способствует гармоничному воспитанию у занимающихся всех основных физических качеств. Под влиянием систематических занятий играми улучшаются функции вестибулярного аппарата и лучше переносятся быстрые изменения положения тела, совершенствуется точность движений, увеличивается поле зрения игроков, повышается порог различия пространственных восприятий. Командные спортивные игры особенно способствуют воспитанию таких положительных свойств и черт характера, как умение подчинить свои личные интересы интересам коллектива, взаимопомощь, сознательная дисциплина.
Разнохарактерность спортивных игр, их правил (вплоть до размеров спортивных площадок) накладывают существенный отпечаток на психофизиологические показатели играющих. Спортивные игры могут решать и оздоровительные задачи, и особенно задачи активного отдыха. Ряд спортивных игр имеют непосредственную связь с профессионально-прикладной подготовкой. Возможность достижения спортивных результатов международного класса во многих играх доступна только тем студентам, которые начали свою подготовку в подростковом (школьном) возрасте.
Краткая характеристика многоборий . Эта группа видов спорта отличается более широким спектром воспитываемых у занимающихся психологических и физических качеств, двигательных умений и навыков по сравнению с другими видами спорта. С многоборьями могут сравниться только командные спортивные игры. К группе многоборий, для которых характерно разностороннее воздействие на организм человека, можно отнести легкоатлетические многоборья, современное пятиборье, триатлон.
Большие эмоциональные и сенсорные нагрузки в сочетании со значительными энерготратами распределены у многоборцев в дни соревнований с интервалами в несколько часов. Такое разностороннее и одновременно поочередное воздействие на все функциональные системы организма приводит в конечном счете к глубокому общему утомлению. Продолжать спортивную деятельность в условиях многочасового прогрессирующего общего утомления можно лишь при условии незаурядных морально-волевых качеств, воспитанию которых в указанных видах спорта уделяется много внимания. Особенно большие нагрузки испытывает нервная система, полное восстановление которой отсрочено иногда на несколько дней. Вот почему многоборья можно считать средством развития не только физических качеств, но и основных регуляторных функций нервной системы.
Итак, многоборья оказывают разностороннее воздействие, требуют хорошей психофизической подготовленности, прививают спортсменам навыки рационального расходования сил и времени на различные виды деятельности, воспитывают у них дисциплинированность, трудолюбие, настойчивость.
Высокие спортивные результаты в многоборьях связаны со значительной затратой времени как по годам подготовки, так и внутри годичного цикла, поэтому нет смысла начинать занятия этим видом спорта в студенческом возрасте, если не было предварительной подготовки хотя бы в какой-либо дисциплине, входящей в многоборье.
1.3.6 Характеристика современных систем физических упражнений
Ритмическая гимнастика (танцевальная аэробика)
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
Атлетическая гимнастика
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях "чистым" атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза - тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает. Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и настуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.
Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.).
Гимнастика по системе "хатха-йога"
Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств. Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе "ширса-сана" (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. "Сава-сана" ("мертвая поза") с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе "хатха-йога", обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости - с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Однако гимнастика по системе "хатха-йога", не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе "хатха-йога", имеет самые низкие показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система "хатха-йога" требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества.
Аэробика
Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и "насосной" функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.
Оздоровительная ходьба
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Бег трусцой
Джогинг или «шаркающий» бег - бег со скоростью 7-9 километров в час. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.
Бег трусцой - это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться не спортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.
При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.
Бег трусцой - идеальный метод поглощения организмом большего количества кислорода. Например, когда человек сидит у телевизора, то его организму необходима приблизительно одна четверть литра кислорода в минуту. А при беге трусцой - 8 раз больше. Бег трусцой является вообще лучшим средством достижения хорошей формы, это доказали медицинские исследования, например, в Далласе (д-р Купер), в Стокгольме (проф.Астранд), Кельне (проф. Хольман).
Кто три раза в неделю бегает трусцой хотя бы по 20 минут, - считает специалист по спортивной медицине д-р Рейнхард Улиг. - потребляет при этом столько кислорода, сколько за весь рабочий день в учреждении. Ясно, что он физически сильнее.
Программа здоровья на 50 дней для начинающих:
Чем чаще вы бегаете (два раза, а лучше три раза в неделю), тем быстрее войдете в форму.
2 мин. бег трусцой, ходьба - повторить 4 раза
2 мин. бег, ходьба - повторить 5 раз.
3 мин. бег, ходьба - повторить 4 раза
5 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза
10 мин. бег
8 мин. бег, ходьба повторить 2 раза
15 мин. бег
12 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза
20 мин. бег
15 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза
30 мин. бег
В чем состоит особенность бега трусцой? В том, что никогда не бывает перегрузки при таком беге.
В состоянии покоя пульс в среднем 70-80 ударов. Во время бега трусцой вы должны следить за своим пульсом с тем, чтобы найти для себя правильный темп. Измерьте пульс во время паузы непосредственно после двух минут бега трусцой: в течение 15 сек. Затем умножьте этот показатель на 4.
Имейте в виду, что ваш пульс должен быть равен разнице между 180 и числом, обозначающим ваш возраст. При беге трусцой у здоровых людей должны быть следующие показатели ЧСС, соответствующие вашему возрасту:
20-30 лет 160-150 ударов в мин.
Правильный и подходящий темп бега - если ваш пульс не превышает этих границ.
Глава 2. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИЗБРАННЫМ ВИДОМ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМОЙ ФИЗИЧЕСКИХУПРАЖНЕНИЙ
Воспитание выносливости - одно из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности. Упражнения, направленные на развитие выносливости, совершенствуют деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Выносливость - это способность противостоять утомлению. Физиологические механизмы выносливости сложны и специфичны для различных видов мышечной деятельности. Общая выносливость развивается при выполнении циклических упражнений большой и умеренной мощности, выполняемых до 30 и более минут. Под влияние тренировок отмечаются положительные изменения в сердце (гипертрофия левого желудочка), легких (увеличение дыхательных объемов и силы дыхательных мышц), системе крови (повышение количества эритроцитов, концентрации гемоглобина, иммунных свойств крови), улучшается кровоснабжение мышц. Общая выносливость обладает наибольшим эффектом положительного переноса на другие виды деятельности. Она является основой, базой для других видов выносливости.
Видами спорта, совершенствующими качество выносливости, являются все циклические виды спорта, в которых физическая нагрузка выполняется сравнительно длительное время на фоне преимущественно аэробного обмена в организме. К таким видам спорта относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, плавание, велосипедный спорт, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм, триатлон и др. Большая, тяжелая тренировочная работа развивает способность к саморегулированию эмоционального состояния в условиях стресса.
Оценку и динамику качества выносливости можно проводить, используя большое количество тестов, но одним из наиболее распространенных является 12-минутный тест К.Купера. Оценка осуществляется по длине дистанции, которую испытуемый способен преодолеть ходьбой или бегом за 12 минут. Оценки варьируются от "очень плохо" до "отлично". Так, для мужчин до 30 лет степень подготовленности оценивается очень плохой, если преодоленная дистанция оказалась меньше 1,6 км, и отличной - если более 2,8 км. Для женщин это расстояние будет соответственно равно 1,5 км и 2,65 км.
Спортивная ходьба является двигательным актом, вовлекающим в работу около 56% мышц. Привлекательность этого вида упражнений в том, что ходьба легко дозируется, можно ходить практически в любом месте, это упражнение оказывает большой оздоровительный эффект, способствует снижению лишнего веса, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, подвижность в суставах, осанку, походку.
Бег на средние и длинные дистанции более интенсивен, чем спортивная ходьба. Он способствует совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, экономизации функций. К средним относятся дистанции 800 м и 1500 м, к длинным - от 3 до 10 км, сверхдлинным - марафонский бег (42 км 195 м). Тренируются спортсмены в основном на открытом воздухе, что способствует закаливанию организма. Способность к перенесению больших нагрузок вырабатывается не только на соревнованиях, но и в процессе тренировок. Во время длительного бега с оптимальной скоростью появляется ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение. Результатами специально проведенных исследований установлено, что при беге от 20 минут и более с интенсивностью 60-80% от максимальной ЧСС (130-160 уд/мин) в плазме крови повышается концентрация бета-эндрофинов и метэнцефаминов - медиаторов удовольствия. Очевидно, этим можно объяснить тот факт, что миллионы людей на планете выбрали бег в качестве самого действенного средства от гиподинамии. Предполагают, что подобная реакция организма присутствует при выполнении всех циклических упражнений. Высокие результаты достигаются в процессе систематических тренировок и показывают их люди как молодые, так и поздно пришедшие в спорт.
Лыжные гонки способствуют аэрации всего организма, исцелению от нервных перегрузок, разностороннему развитию мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышению работоспособности, укреплению опорно-двигательного аппарата. Бег на лыжах дает большой прикладной эффект, совершенствует координацию, способствует пропорциональному развитию мышц.
Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»
В теории и методике физического воспитания и спорта различают общую региональную и локальную мышечную выносливость. Классификация этих видов выносливости выполнена по величине массы мышц, участвующих в работе. Причем величину массы мышц никто определять не умеет. Поэтому эту классификацию нельзя принять и тем более практически использовать.
Бесспорно с локальной выносливостью (ЛВ) можно связать явления, характеризующие производительность нервно-мышечного аппарата при физической работе статического или динамического характера, когда активно так мало мышц, что ЧСС практически не изменяется.
Применительно к циклическим локомоциям (при работе с участием большой мышечной массы) это понятие стали применять сравнительно недавно. Наиболее подробно ЛВ как один из основных компонентов специальной физической подготовленности спортсменов, тренирующих выносливость, впервые была рассмотрена в монографиях Ю. В. Верхошанского вышедших в 1985 и 1988 г. г. В них обобщен материал многочисленных исследований средств и методов целенаправленного воздействия на нервно-мышечный аппарат с целью повышения спортивной результативности в ЦВС. Из его работ следует, что во-первых, тренировка исполнительного звена имеет большее значение для спортивного результата в ЦВС, чем тренировка вегетативных обеспечивающих систем организма, а во-вторых, требует существенно больше времени и сил. Это утверждение разумеется не корректное, поскольку сначала надо выполнить тестирование и обосновать, что периферическое звено является лимитирующим.
Проблема воспитания локальной выносливости должна рассматриваться с двух взаимосвязанных сторон: (а) развития силовых способностей основных мышечных групп и (б) развитие способности к длительному поддержанию высоких или оптимальных усилий из чего, собственно, и складывается спортивный результат на всех дистанциях, на которых существенное значение имеет такое физическое качество, как выносливость.
В данном аспекте к методике воспитания локальной выносливости в ЦВС можно отнести применение всех средств и методов, направленных на улучшение:
1) Силовых возможностей основных мышечных групп спортсменов в различных вариантах их проявлений, а именно:
— максимальной силы в статическом или динамическом режимах;
— взрывной силы и других проявлений скоростно-силовых возможностей;
— силовой выносливости в динамических циклических упражнениях, сходных по биомеханическим параметрам с соревновательной локомоцией.
2) Выносливости мышц, проявляемой в основной соревновательной локомоции при различной интенсивности работы (от спринта до умеренной мощности).
Интерес к ЛВ, как компоненту подготовленности спортсменов в ЦВС, возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных, главным образом, с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов в ЦВС, так как неоднократно и во всех без исключения ЦВС было показано, что рациональное применение средств акцентированного воздействия на нервно-мышечный аппарат может приводить к повышению спортивного результата, поэтому правильный выбор средств силовой подготовки в зависимости от направленности и величины их тренировочного воздействия, специфики техники движений и режима работы мышц в данном виде локомоции, является актуальной задачей теории и методики подготовки в ЦВС.
В то же время хорошо известно из практики и многочисленных исследований, что сами по себе высокие силовые возможности мышц не связаны или, даже, имеют отрицательную корреляцию со спортивными, результатами в ЦВС, особенно на длинных дистанциях. Этот результат очевиден, поскольку увеличение силы гликолитических мышечных волокон, которые в беге на средние и длинные дистанции практически не задействованы, ведет к росту баластной массы тела. В связи с этим, одной из наиболее актуальных является проблема реализации силовых возможностей мышц в основном соревновательном упражнении. По мнению специалистов, решение связанных с ней задач подразумевает:
— определение рационального соотношения объемов средств силовой направленности с другими средствами подготовки, в частности - аэробной;
— определение оптимального распределения средств силовой направленности в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов и других средств, которые должны способствовать реализации силовых способностей;
— сопряженное решение задач технической и специальной силовой подготовки.
Средства и методы воспитания силовых способностей в циклических видах спорта
В спортивной подготовке выделяют следующие методы развития силы.
По характеру работы мышц:
- изометрический характеризуется неизменным расстоянием между точками прикрепления мышцы в процессе напряжения, которое может быть различной величины относительно максимальной произвольной силы (МПС);
- концентрический - мышца укорачивается с различной скоростью, зависящей от величины сопротивления;
- эксцентрический, в котором максимально активизированная мышца насильственно растягивается под воздействием внешней силы;
- плиометрический (реверсивный) характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов работы мышц (например, отталкивание верх после спрыгивания с возвышения);
- изокинетический - мышца сокращается с постоянной скоростью вне зависимости от величины ее напряжения или силы тяги. Этот метод может быть реализован только на специальных тренажерных устройствах;
- метод переменных сопротивлений также предполагает использование тренажеров, в которых величина сопротивления меняется по определенному закону, зависящему, как правило, от угла в суставе тренируемой конечности;
- статодинамический характеризуется остановкой в цикле движения, во время которой мышца работает в изометрическом режиме, то есть, представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов;
- изотонический, буквально, предполагает постоянную степень напряжения мышцы однако в естественных условиях такой режим реализован быть не может, поэтому правильнее говорить о квазиизотоническом режиме работы мышц и, соответственно, методе. При использовании этого метода движения выполняются в медленном темпе и, по возможности, плавно, без расслабления мышц в граничных моментах фаз движения;
- скоростной метод отличается предельной скоростью разгона снаряда, массы тела или преодоления сопротивления 20–60 % от МПС;
- контрастный - разновидность предыдущего, но величина сопротивления меняется по ходу движения.
- метод электростимуляции, обычно используется в варианте сочетания произвольного напряжения мышц и дополнительного раздражения брюшка или двигательного нерва мышцы.
По построению тренировки:
- повторных усилий - это циклическое выполнение повторных усилий с различным характером работы мышц и паузами отдыха. Все циклические локомоции, выполняемые в т. н. «утяжеленных условиях» можно отнести к этому методу;
- максимальных усилий является разновидностью метода повторных усилий, предусматривающая упражнение с предельными весами или степенью напряжения мышц;
- повторно-серийный метод представляет собой сочетание серий подходов с удлиненным интервалом отдыха между сериями;
- интермедиарный представляет собой упражнение с небольшими весами, непредельным числом повторений при статодинамическом характере работы мышц, рекомендуется для юных спортсменов;
- круговой метод предполагает работу на «станциях» на которых осуществляется тренировка или различных мышечных групп или происходит смена режима работы мышц, то есть - изменение направленности тренировочного воздействия.
Какие из этих методов наиболее часто используются в ЦВС и в связи с какими целями силовой подготовки?
Анализ литературы показывает, что все из перечисленных методов используются или рекомендованы к применению на основании данных педагогических наблюдений или экспериментальных исследований. Однако основания и цели применения тех или иных методов различаются достаточно существенно.
В наиболее общем виде, на наш взгляд, основания для применения силовых упражнений в ЦВС определены в работе Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой: «Повышение силового компонента … ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины и частоты шагов. … совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц и их способность к рекуперации (возврату) механической энергии …, что повышает экономичность функционирования мышечной системы. «Аналогичные взгляды высказывают большинство специалистов.
Считается, что эти положительные сдвиги произойдут, если в тренировке будет достигнуто улучшение:
Максимальной силы;
Взрывной силы;
Силовой выносливости.
Как должна быть построена тренировка, чтобы применение перечисленных выше методов способствовало улучшению компонентов силовой подготовленности?
По этому вопросу имеется обширнейшая литература, суммируя мнения специалистов и данные исследований можно представить следующую обобщенную картину методики применения средств развития силовых способностей в ЦВС.
Максимальная сила наиболее эффективно улучшается при использовании изометрического, концентрического, эксцентрического режимов работы мышц, метода электростимуляции, применяемых по методу повторных максимальных усилий. Величина нагрузки (ВН) - 85–130 % от МПС, количество повторений (КП) в подходе 1–5, число подходов (ЧП) - 3–10, интервал отдыха (ИО) между подходами - 3–5 минут. Если в тренировке стоит задача увеличения не только мышечной силы, но и мышечной массы [гипертрофии мышечных волокон (МВ)], то эти методы и режимы мышц дополняются повторным и/или повторно-серийным методом при уменьшении ВН до 70–85 %, ИО между подходами до 30–120 секунд и увеличении КП до 8–12., ИО между сериями - 5–10 минут. Тренировка может проводиться в самых различных вариантах и условиях, но в большинстве случаев используется тяжелые снаряды или специализированные тренажеры. Перечисленные методы должны способствовать повышению частоты разрядов α-мтоонейронов, совершенствовать способность к синхронизации работы отдельных двигательных единиц (ДЕ) мышцы и произвольной мобилизации большего их числа, способствовать гипертрофии мышечных волокон и совершенствовать координацию в работе мышц синергистов и антагонистов.
Специалисты полагают, что взрывная сила будет улучшаться при использовании плиометрического, скоростного, контрастного и изометрического режимов работы мышц, выполняемых, чаще всего по методу максимальных усилий или повторно-серийным методом. В первом случае: ВН - 85–130 % от МПС, КП в подходе 1–5, ЧП - 3–10, ИО 2–5 минут. Во втором: ВН - 50–85 %, КП - 4–30, ЧП, организованных в серии, 6–12, ИО между сериями 5–10 минут. Наиболее распространены прыжковые упражнения, отталкивания после прыжка в глубину, «взрывные» упражнения с отягощениями, с высоким темпом движений и т. п. Предполагается, что в случае использования больших отягощений совершенствуется взрывная сила, обеспечиваемая всеми двигательными единицами мышц (ДЕ), если же отягощения небольшие, то происходит совершенствование способности к взрывным усилиям за счет работы, преимущественно быстрых ДЕ. Однако существуют данные, что порядок рекрутирования ДЕ определяется только силой, но не скоростью сокращения мышц. Считается, что большая взрывная сила достигается при лучшей синхронизации импульсов ДЕ, «спайковой» организации этих импульсов, большей силе мышц, большей прочности и лучших упругих свойствах соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата (ОДА). Это мысль появляется только в головах специалистов не знакомых с физиологией мышечной деятельности, поскольку синхронизация электрических импульсов бессмысленна. Каждая ДЕ имеет свою собственную максимальную частоту импульсации, при которой наблюдается максимальная концентрация кальция в активных мышечных волокнах, а значит сила сокращения.
Наибольшее внимание в ЦВС уделяется, традиционно, силовой выносливости мышц, которая развивается при различных вариантах метода повторных усилий и кругового метода на тренажерах и в «утяжеленных» условиях выполнения самой локомоции во всех ЦВС. Силовая выносливость всегда рассматривается в связи с производительностью основных реакций энергообеспечения работы мышц. В зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной связи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера, поэтому методические характеристики тренировочного занятия варьируют: ВН - 40–70 %, длительность работы лежит в пределах от 12 секунд до 30 минут, ЧП - от 2 до 40, количество серий - от 1 до 12, паузы отдыха - от 10 секунд до 10 минут. При занятиях на тренажерах: 30–70 % МПС, КП - 30–200, ЧП - 3–10, ИО - 1–4.
Основным методическим требованием к совершенствованию силовой выносливости применительно к коротким дистанциям является увеличение мощности рабочего усилия в каждом цикле движений за счет такого подбора временных и амплитудных характеристик, при которых достигается наибольшая мощность работы сократительного аппарата мышц. Это требование реализуется примерно при 40 % от максимальной скорости ненагруженного сокращения мышцы, поэтому в таких ЦВС как велосипедный, легкоатлетический спринт, плавание - скорость сокращения мышц при выполнении специальных упражнений ниже соревновательной, а в гребле - выше.
Применительно к средним дистанциям, считается, что надо добиваться наивысшей скорости накопления молочной кислоты и высоких значений ее концентрации в мышцах. Это требование может быть реализовано, практически, при соблюдении тех же требований, что и в спринте, однако паузы расслабления мышц делаются короче (для худшего снабжения мышц кислородом), а продолжительность работы увеличивается до предельной выраженности утомления в мышцах (болевые ощущения, резкое снижение мощности сокращений и т. п.). В то же время точка зрения, что тренировки, связанные с предельным накоплением молочной кислоты в мышцах полезны для развития выносливости на средних дистанциях может быть подвергнута сомнению (избыток и длительное пребывание в мышечных волокнах ионов водорода ведет к разрушению органелл).
Применительно к длинным дистанциям требуется максимальная интенсификация дыхательного ресинтеза АТФ в мышцах. Предполагается, что при применении упражнений для развития силовой выносливости такие условия создаются при работе в утяжеленных условиях, но только в тех случаях, когда общая мощность не превышает уровня анаэробного порога.
Соотношение объемов средств развития локальной выносливости в ЦВС
Выяснение этого вопроса оказалось наиболее сложным при анализе как обобщающих работ, так и методических рекомендаций в различных видах спорта. Дело в том, что учет нагрузок в ЦВС традиционно проводится или по километражу, преодоленному спортсменом, или по времени (в часах) которое он затратил на тот или иной вид тренировочной работы. Основные компоненты локальной выносливости должны оцениваться по параметрам скоростной, скоростно-силовой, силовой подготовки с обязательным учетом какие мышцы тренируются, режима работы мышц, числа подходов, интервалов отдыха и т. п. (см. выше) - с одной стороны и объему работы в различных зонах интенсивности - с другой. Однако в каких единицах можно сравнить упражнения со штангой, которые широко применяются в гребле, коньках и велоспорте с занятиями в «залах сухого плавания» у пловцов, спринтерский бег, прыжковые и СБУ у легкоатлетов с занятиями «ОФП» у лыжников или «спринтом» у пловцов? Единственный критерий, который может иметь ограниченную информативность для специалистов, знающих содержание понятий, которые используются в разных видах спорта (ОРУ, ОФП, СБУ, «специальная сила», «скоростно-силовая подготовка», «силовая подготовка», «силовая выносливость» и мн. др.) в том или ином ЦВС является время, затраченное на разные виды подготовки. Такой специалист, проводя мысленную трансформацию термина в конкретные параметры упражнения может догадаться на что же именно направленно воздействие данного упражнения в организме человека да и то только в том случае, если он обладает необходимыми для этого биологическими знаниями. Однако попытка раскрыть эти понятия в каждом из видов спорта только на основании терминов, используемых в методической литературе, привела нас к выводу, что в настоящее время выполнить квалифицированно такой анализ не представляется возможным, так как повсеместно описание упражнений и их классификация идет по внешним (не существенным) признакам без раскрытия внутреннего (существенного) содержания, под которым следует понимать воздействие на те или иные органеллы клеток, участвующих в выполнении или обеспечении мышечной деятельности . Однако такая практика, как правило, отсутствует среди специалистов по теории спорта, которые, стараясь использовать понятные широкому кругу тренеров и спортсменов термины, пренебрегают, тем самым научной, строгостью. В связи с этим мы с большим сожалением вынуждены пропустить рассмотрение одного из ключевых вопросов для теории спортивной подготовки - о соотношении нагрузок различной направленности. Относительно достоверно объемы таких нагрузок определены нами для легкоатлетического бега и приведены в последующих главах работы. Здесь приведем лишь наиболее общие цифры полученные нами при анализе подготовки в 6 основных циклических видах спорта, согласно которым на развитие сократительных компонентов мышц, определяющих локальную выносливость (без разделения на тренировку основных и не основных мышечных групп и определения режима работы, в котором эти мышцы тренируются) затрачивается от 1,5 до 5 часов в неделю. Больше всего - в гребле и плавании, меньше всего - в беге. В эти цифры не входит время, затрачиваемое на развитие силовой выносливости, под развитием которой понимается очень широкий круг упражнений - от выпрыгиваний со штангой на плечах до бега на коньках с парашютом и утяжеляющими манжетами на ногах в легкой атлетике. Распределение нагрузок в циклах подготовки приведено в последующих разделах.
Распределения средств развития локальной выносливости в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов
В подготовке спортсменов выделяют три уровня при построении целостной системы подготовки: микроуровень - построение отдельных тренировочных занятий и микроциклов; мезоуровень - средние циклы (мезоциклы) и этапы подготовки; макроуровень - большие циклы подготовки и многолетнюю подготовку.
От рационального распределения основных видов нагрузки, стимулирующих улучшение компонентов локальной выносливости, зависит эффективность накопления двигательного потенциала и степень его реализации в соревновательном упражнении.
Построение тренировочного занятия
В тренировочном занятии различают вводно-подготовительную, основную и заключительную части. По величине нагрузки занятия делятся на основные и дополнительные. По направленности применяемых средств и методов - на занятия избирательной и комплексной направленности.
При занятиях избирательной направленности применяются средства и методы, воздействующие на какую-то одну или смежные способности спортсмена. Экспериментально показано, что в таких занятиях использование разнообразных средств одной направленности позволяет выполнить больший объем нагрузки при сохранении ее качественных параметров.
В комплексном занятии основные рассматриваемые виды нагрузки: (1) силовая, (2) скоростно-силовая, (3) на основные биоэнергетические компоненты силовой выносливости рекомендуется распределять в следующих вариантах:
1. Алактатная - гликолитическая - аэробная.
2. Скоростно - силовая - развитие выносливости.
3. Скоростная - развитие выносливости.
Такая принципиальная схема построения занятий с небольшими вариациями вошла в большинство проанализированных нами учебников и учебно-методических пособий, поэтому большой неожиданностью явились данные Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой, проведших опрос ведущих тренеров СССР по 6 основным циклическим видам спорта.
Заметим, характерный случай для эмпирического подхода, когда мнение тренеров, практически безграмотных специалистов в области биохимии, физиологии, биомеханики и теории спорта, предлагается как научный аргумент в споре и доказательстве истины.
Было выявлено, что указанной схемы (в той части, где определена последовательность силовой тренировки и тренировки выносливости), ей придерживаются только в плавании (сначала занятия в зале «сухого» плавания, затем - в воде), несмотря на то, что выдающийся тренер пловцов и признанный специалист в в этом виде спорта Д. Каунсилмен рекомендовал в начале массированное воздействие на аэробные функции, а в конце занятия - нагрузки скоростно-силового или силового характера. Действительно, выносливость - ведущее качество в ЦВС, поэтому, видимо, не лишено целесообразности развивать его в начале занятия, когда, как считается, например, у культуристов воздействие наиболее эффективно. Вероятно поэтому во всех остальных ЦВС вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем - силы. Видимо современная практика внесла коррективы в устоявшиеся представления. Однако в отношении упражнений для развития скоростно-силовых качеств большая часть тренеров предпочитает их применение в первой половине занятия и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.
Построение микроцикла
Общие правила построения микроциклов, которые в той или иной степени реализованы в большинстве ЦВС, сформулированы в известной серии работ В. Н. Платонова и сводятся к следующему:
Очередное занятие с большой нагрузкой должно планироваться на фазу суперкомпенсации от предыдущего;
Заметим, что за понятием суперкомпенсации ничего не имеется ввиду, в лучшем случае изменение массы гликогена в печени и в мышцах, от сюда 2 тренировки с большой нагрузкой в неделю, а как происходит суперкомпенсация миофибрилл, митохондрий. Капилляров и др. никто не пишет и не учитывает.
На следующий день после применения большой нагрузки следует использовать дополнительное занятие принципиально другой направленности, что ускоряет восстановление;
Заметим, что из-за непонимания сути суперкомпенсации возникают мифы о влиянии каких-то мероприятий на ускорение восстановления, тогда как скорость восстановления гликогена лишь зависит от нормального питания, а миофибрилл от достаточного приема протеинов животного происхождения.
Смежное применение двух занятий со значительной нагрузкой, но разной направленности не существенно увеличивает время восстановления после первого занятия, поэтому можно выполнить больший суммарный объем работы.
Наиболее быстро происходит восстановление после занятий скоростно-силовой и спринтерской направленности, затем - гликолитической, дольше всего - до 5–7 суток после истощающих занятий аэробной направленности. В соответствии с этим следует планировать их количество и последовательность.
Сочетание двух разнонаправленных тренировочных занятий в день позволяет выполнить больший общий объем нагрузки, чем сочетание двух однонаправленных, поэтому первый вариант более целесообразен.
При рассмотрении данных принципов следует учитывать, что они разработаны на основании результатов полученных на пловцах при использовании специфических для них тренировочных средств. В то же время существует достаточно примеров того, что они или не соблюдаются, или имеют другие временные рамки в различных видах спорта. Признано, например, что после занятий силовой направленности восстановление длится до одной недели. Характер работы мышц в других ЦВС может существенно отличаться от плавания и это может привести к смене ведущих факторов утомления и изменить сроки восстановления. Например, очевидно, что в таких видах спорта, как легкая атлетика, гребля, конькобежный спорт упражнения скоростно-силовой и скоростной направленности практически всегда предполагают значительную долю эксцентрического режима работы мышц который является существенным повреждающим фактором в отношении мышечной ткани, чего не бывает в тренировки пловцов, лыжников и, как правило, велосипедистов, поэтому время восстановления после такого вида нагрузок может существенно увеличиться. В беге существует также другая особенность. Выполнение тренировки гликолитического характера предполагает достаточно большой объем бега с высокой интенсивностью по дорожке. Вероятно, в результате сочетания механического фактора (ударные нагрузки), химического фактора (накопление ионов водорода, свободных радикалов) и предельной активизации деятельности симпато-адреналовой и глюкокортикоидной систем такие нагрузки считаются наиболее тяжелыми и их применение не рекомендуется чаще 1 раза в неделю даже в соревновательном периоде квалифицированных бегунов на средние дистанции, а в течении этой недели спортсмен практически не способен выполнять никакую другую нагрузку кроме аэробного бега по мягкому грунту. И наоборот, современная практика тренировки в ЦВС хорошо известна огромными объемами нагрузок, в частности аэробной направленности, которые применяются практически каждый день, включая соревновательный этап, поэтому приведенная длительность восстановления (5–7 суток) или не соответствует действительности или такие тренировки никто не использует. И последнее, самое серьезное замечание: рациональность построения тренировки по рассматриваемым выше принципам оценивалась по критерию большей или меньшей степени утомления, большего или меньшего объема тренировочной работ, однако очевидно, что единственным критерием в таких случаях может быть получаемый тренировочный эффект.
Анализ практики планирования микроциклов в различных ЦВС, показал, что при двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще в первой половине дня, но обоснования для такого варианта построения тренировочного дня нет. В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто - в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1–2 раза в неделю) - в беге.
Построение мезоцикла
Мезоцикл представляет собой средний уровень цикловой структуры построения тренировочного процесса. Его длительность изменяется в пределах 3–6 недель. Различают втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные и соревновательные микроциклы.
В литературе практически отсутствуют сведения, позволяющие выявить специфику организации мезоцикла применительно к компонентам локальной выносливости. Имеются только общие рекомендации применительно ко всему тренировочному процессу в целом.
В мезоцикл могут быть включены микроциклы комплексного или однонаправленного характера, воздействующие, соответственно на разные или на какую-то одну сторону подготовленности спортсменов.
По величине нагрузки различают мезоциклы, в которых происходит суммирование (наложение) утомления от микроцикла к микроциклу, сопровождающееся снижением работоспособности, которая возрастает только после применения разгрузочного микроцикла. Такие мезоциклы применяются в подготовке квалифицированных спортсменов и объясняются феноменом запаздывающей трансформации или долговременным отставленным тренировочным эффектом (ДОТЭ). В другом варианте может быть запланировано постоянное возрастание подготовленности от микроцикла к микроциклу. Однако наибольшее распространение получил 4-х недельный мезоцикл, в котором в первый микроцикл запланирована большая нагрузка, во второй - несколько меньшая, в третий - самая большая за мезоцикл, а четвертый микроцикл является восстановительным.
Построение макроциклов
Основные принципы планирования макроцикла заложены достаточно давно в трудах наших ведущих специалистов и принятыми в теории и методике физического воспитания и спорта.
Например, в переходном периоде и начале подготовительного много внимания должно уделяться т. н. средствам ОФП. Затем происходит постепенное увеличение доли более специализированных средств, способствующих становлению спортивной формы к этапу основных стартов.
Теоретическое обоснование планирования макроцикла в ЦВС, также хорошо устоялось и может быть выражено следующим образом: «…дыхательные возможности являются основой для развития анаэробных, гликолитические - основой для развития креатинфосфатного механизма…. Последовательность воспитания различных сторон выносливости (в тренировочном цикле) должна быть такой: сначала дыхательные возможности («общая выносливость(»), затем гликолитические и, наконец, («алактатные») возможности…. Что касается отдельного занятия, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.». Эта формула обосновывается тем, что при плохо развитых аэробных способностях спортсмен не сможет выполнить большой объем гликолитической работы из-за медленной оплаты О 2 -долга. Точно также при плохо развитых гликолитических возможностях, скорость восстановления КрФ будет низкой и спортсмен не сможет полноценно тренироваться.
До 80-х годов данная схема считалась общепризнанной. Однако позже, в связи с увеличением общих объемов нагрузки в ЦВС, этап «аэробной подготовки» начал проявлять негативные стороны, которые можно свести к двум моментам:
— ухудшение здоровья спортсменов, выражающееся в симптомах ухудшения показателей работы ССС, почек, печени и иммунной системы;
— снижение спринтерских, скоростно-силовых и силовых способностей к соревновательному этапу, что стало явным тормозом в достижении рекордных результатов, особенно на спринтерских и средних дистанциях.
Именно это, на наш взгляд, явилось стимулом к повышению интереса к проблемам локальной выносливости в последние годы. И, в частности, к вопросам планирования больших тренировочных циклов с учетом «интересов» мышечной системы.
Было предложено два основных варианта увеличения доли упражнений силовой направленности в годичном цикле:
-
1) распределенный вариант,
когда соответствующие средства достаточно равномерно используются на протяжении всего года;
2) концентрированный вариант,
когда планируются специальные этапы силовой подготовки на которых обеспечивается массированное тренирующее воздействие на организм.
Концентрированное планирование имеет две основных схемы. В первой, более распространенной, этап силовой и скоростно-силовой подготовки планируется на конец подготовительного и начало предсоревновательного этапов (при 2–3 цикловом планировании) для ликвидации отрицательного воздействия объемной тренировки на силовые показатели мышц. Во второй - на начало подготовительного, чтобы создать «запас» силовых способностей, которые затем можно будет просто поддерживать применением поддерживающей тренировки. Применительно ко второму варианту существует мнение, что должны четко разграничиваться этапы применения нагрузки для развития мышечной силы и этап с применением скоростных упражнений. Это объясняется проявлением долговременного отставленного эффекта силовой работы, концентрированное применение которой всегда сопровождается снижением показателей выносливости и скорости, которые повышаются на этапе «реализации» через 1–2 месяца.
При одноцикловом планировании (в стайерских видах при длинном соревновательном периоде) предлагалась схема с двумя «блокам» силовой нагрузки. Первый блок - в начале подготовительного периода, когда рекомендовано применение силовых упражнений общеразвивающего характера и второй блок - в конце подготовительного периода в котором следует применять упражнения на «силовую выносливость», скоростно-силовой и спринтерской направленности. Однако в другой части своей работы для бегунов на длинные дистанции, учитывая специфику этих видов легкой атлетики, Ю. В. Верхошанский рекомендует распределенный вариант организации СФП в подготовительном периоде.
В то же время считается, что принципиальное решение проблемы планирования макроцикла лежит в сопряженно-последовательной организации нагрузок с различной преимущественной направленностью. Такая организация тренировки по мнению Ю. В. Верхошанского реализует принцип суперпозиции (когда эффект следующего этапа целесообразно накладывается на эффект предыдущего) и оптимальным образом учитывает требование преимущественного воздействия на нервно-мышечный аппарат (то есть - ЛВ, прим. наше). Смысл такой организации тренировки заключается в последовательном «введении в тренировку нагрузок с постепенно повышающейся силой и специфичностью их тренирующего воздействия на организм». В то же время этот способ предполагает знание того, какая нагрузка и как должна накладываться на тот или иной эффект от предыдущей работы. По логике цитируемого автора, все последующие нагрузки должны накладываться на отставленный эффект силовой тренировки, однако никак не интерпретируется явное противоречие с как будто бы признанным мнением, что «базовыми» в ЦВС являются аэробные способности, поэтому особый интерес представляет изучение того, как на практике происходит планирование макроцикла, в частности, в контексте воспитания компонентов локальной выносливости.
Наиболее представительной по этому вопросу является уже цитированная работа Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой. На основе анкетного опроса ведущих тренеров СССР, этими учеными установлено, что в ЦВС используется как концентрированное, так и распределенное применение средств, направленных на совершенствование локальной выносливости. В тех случаях, когда используется концентрированный способ, максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках - в начале подготовительного периода; в гребле - на 2-м базовом этапе; в плавании - на 2-м базовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге - на 2-м базовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге - в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах - в подготовительный период. Силовая выносливость - в велосипеде, лыжах, гребле и плавании - круглогодично с 2–3 месячным перерывом в переходный период. В коньках - в подготовительном и переходном периодах. В легкоатлетическом беге - на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.
Примечателен вывод исследования, в котором было отмечено, что по мнению ведущих тренеров наименьшая ясность у них имеется именно по вопросу организации силовой подготовки, которую они, тем не менее, считают одним из ключевых вопросов подготовки в ЦВС.
Реализация компонентов локальной выносливости в основном соревновательном упражнении
В абсолютном большинстве случаев специализированная тренировка, направленная на совершенствование отдельных компонентов локальной выносливости предполагает использование упражнений, отличающихся по своей динамической и кинематической структуре от соревновательного упражнения. Это формирует двигательный навык, который может отрицательно сказаться на согласованности работы мышц, ухудшив, тем самым, экономичность работы в целостной локомоции. В связи с этим спортивный результат может снизиться даже при возросшем двигательном потенциале, то есть - ухудшится реализационная эффективность техники. Кроме этого, известно, что «техника как костюм, годится лишь тому, на кого он сшит». Это образное выражение Д. Д. Донского подчеркивает обусловленность техники упражнений индивидуальными особенностями спортсменов, в частности, силой мышц и ее изменением в соответствии с изменениями последней. Однако такая «сонастройка», являющаяся обязательным условием экономичности техники, происходит, во-первых, не автоматически, а во-вторых, требует определенного времени. Поэтому при тренировке локальной выносливости, т. е. при целенаправленном изменении состояния нервно-мышечного аппарата, проблема реализации двигательного потенциала является актуальной.
Целенаправленное изучение литературы по этому вопросу позволило выявить только два методических подхода для обеспечения высокой реализационной эффективности техники:
Принцип сопряженного воздействия, согласующийся с принципом динамического соответствия. Этот подход предполагает такой подбор специальных упражнений, которые были бы по возможности ближе по внутренней и внешней структуре к соревновательному.
Использование сопряженно-последовательной организации нагрузок (см. выше) в годичном цикле, которая предполагает увеличение доли специфических средств (чаще использование самой локомоции с соревновательной интенсивностью) по мере приближения к соревновательному этапу. В той или иной форме использование этого подхода предлагалось всеми ведущими специалистами в области спортивной тренировки.
В заключение хотелось бы подчеркнуть следующее.
Понятие «воспитание локальной выносливости» в циклических видах спорта объединяет весь круг вопросов, связанных с построением тренировочного процесса, направленного на совершенствование компонентов нервно-мышечной системы спортсменов, определяющих результат в циклических видах спорта.
К таким вопросам относят тренировку максимальной силы мышц, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости в связи с различными зонами интенсивности в которых лежат соревновательные дистанции; проблемы планирования тренировочного процесса в различных циклах подготовки; проблему реализации двигательного потенциала спортсменов, возрастающего в результате тренировки локальной выносливости.
При анализ научно-методической литературы по обозначенным вопросам обращает на себя внимание, прежде всего, противоречие между исключительно большим вниманием, которое в последние 10–15 лет уделяется тренировке мышц в ЦВС и крайне незначительным числом обобщающих работ по этой проблеме. Среди которых можно выделить, практически только две монографии Ю. В. Верхошанского и ряд наших работ. В этих исследованиях проблема воспитания ЛВ отчетливо поставлена, раскрыта ее актуальность, проведен анализ медико-биологических аспектов, связанных с тренировкой мышц и, что самое, на наш взгляд существенное, на основе современного понимания биологических закономерностей функционирования нервно-мышечного аппарата намечены возможные способы построения тренировочного процесса с целью улучшения этого компонента выносливости спортсменов.
Следует также отметить, что по отдельным проблемам тренировки мышечной системы человека в последние годы выполнено очень большое количество биологических (особенно за рубежом) и педагогических (в основном в России) экспериментальных исследований. Однако их обобщение и реализация в виде относительно законченной концепции, на основе которой можно было бы в дальнейшем создавать частные технологии тренировки в различных ЦВС, как нам представляется, до настоящего времени выполнено не было. В связи с этим в следующих главах предпринята попытка обобщить имеющиеся данные и представить их в виде некоторой системы взглядов касающихся:
Значимости мышечных компонентов для выносливости в циклических видах спорта;
Месте тренировки ЛВ в системе подготовки спортсменов;
Лимитирующих факторах работоспособности в ЦВС, связанных с мышечной системой;
Оптимальных средствах и методах тренировочных воздействий на мышечные компоненты, определяющие выносливость;
Вариантах планирования тренировочного занятия, микро-, мезо-, макроциклов и многолетней подготовки в ЦВС с точки зрения воспитания ЛВ.
Все виды спорта, получившие широкое распространение в мире, классифицируют по особенностям предмета состязаний и характеру двигательной активности на шесть групп (Л.П. Матвеев, 1977):
Первая группа –виды спорта, для которых характерна активная двигательная деятельность спортсменов с предельным проявлением физических и психических качеств. Спортивные достижения в этих видах спорта зависят от собственных двигательных возможностей спортсмена. К данной группе относится большинство видов спорта.
Вторая группа – виды спорта, операционную основу которых составляют действия по управлению специальными техническими средствами передвижения (автомобиль, мотоцикл, яхта, самолёт и др.). Спортивный результат в этих видах во многом обусловлен умением эффективно управлять техническим средством и качеством его изготовления.
Третья группа – виды спорта, двигательная активность в которых жёстко лимитирована условиями поражения цели из специального оружия (стрельба, дартс и др.).
Четвёртая группа – виды спорта, в которых сопоставляются результаты модельно-конструкторской деятельности спортсмена (авиамодели, автомодели и др.).
Пятая группа – виды спорта, основное содержание которых определяется на соревнованиях характером абстрактно-логического обыгрывания соперника (шахматы, шашки, бридж и др.).
Шестая группа – многоборья, составленные из спортивных дисциплин, входящих в различные группы видов спорта (спортивное ориентирование, биатлон, морское многоборье, служебные многоборья и др.) .
Доктор педагогических наук Ю.Ф. Курамшин обращает внимание на то, что «каждый вид спорта предъявляет свои специфические требования к физической подготовленности спортсменов – уровню развития отдельных качеств, функциональным возможностям и телосложению. Поэтому имеются определенные различия в содержании и методике физической подготовки в том или ином виде спорта, у спортсменов различного возраста и квалификации» (Таблица 7) .
Таблица 7
Значимость отдельных показателей физической подготовки
Спортсменов в различных видах спорта (Ю.Ф. Курамшин, 2003)
| Виды спорта | Показатели | ||
| ведущие | дополняющие | второстепенные | |
| Акробатика, гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание | Координационные и силовые способности, гибкость, конституция тела, осанка, удельный вес тела | Скоростные способности | Выносливость |
| Фехтование, бокс, борьба | Скоростные и координационные способности | Силовые способности, конституция тела, выносливость | Гибкость, выносливость |
| Баскетбол, волейбол, гандбол | Высокая длина тела, координационные, скоростно-силовые и скоростные способности | Выносливость | Гибкость, собственно силовые способности |
| Лёгкая атлетика (спринт, прыжки, бег с барьерами) | Скоростные, скоростно-силовые и координационные способности, гибкость, состояние сводов стопы | Выносливость | |
| Лёгкая атлетика (бег на средние и длинные дистанции), лыжные гонки | Выносливость, объём и размеры сердца, величина ударного и минутного объёма сердца | Координационные, собственно силовые и скоростные способности | Гибкость |
| Футбол, хоккей | Скоростные и координационные способности, выносливость | Собственно силовые способности | Гибкость |
Учебная программа по физической культуре предусматривает свободу выбора видов спорта для студентов основного и спортивного отделений. Студентам предлагается самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений для систематических занятий в процессе обучения в вузе. Выбор видов спорта имеет определённую мотивационную направленность: укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития и телосложения; повышение функциональных возможностей организма; психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; активный отдых; достижение наивысших спортивных результатов.
Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость
К видам спорта, акцентировано развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба; бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон); лыжные гонки и биатлон; плавание; гребля; велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке); большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте; альпинизм; спортивное ориентирование; туризм и др.
Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость существенно повышают у регулярно тренирующихся спортсменов общую и специальную выносливость, устойчивость к изменяющимся метеорологическим факторам, совершенствуют эмоциональную уравновешенность и волевые качества .
Виды спорта, преимущественно развивающие силу
И скоростно-силовые качества
Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества, относятся в основном к группе ациклических видов спорта, характерными особенностями которых являются способность к проявлению силы и скорости сокращения мышц. К собственно силовым видам, таким, как тяжёлая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, относятся те виды спорта, в которых максимальная сила при спортивном движении меняется в зависимости от величины преимущественной массы (вес штанги и т.п.).
Спортивные движения, при которых сила изменяется в соответствии с величиной ускорения, сообщённого постоянной массе (собственный вес атлета, спортивный снаряд), называются скоростно-силовыми. Особую группу составляют ациклические виды спорта, которые развивают преимущественно скоростно-силовые качества, т. е. способность в короткий промежуток времени развить максимальное мышечное усилие. К ним в первую очередь следует отнести легкоатлетические прыжки и метания, которые в своей первооснове являлись естественными видами движения человека в момент преодоления препятствий или бросания предметов на расстояние. В силу своей специфики, повышенных требований к быстроте, во многом являющейся врождённым качеством, специализация в скоростно-силовых дисциплинах – удел спортсменов более молодого возраста .
Виды спорта, способствующие воспитанию быстроты
Наибольшие требования к проявлению скоростных способностей предъявляют спринтерские дистанции лёгкой атлетики (бег на 100 м., 200 м., барьерный бег на 100 м. и 110 м.), конькобежного спорта (500 м.), велоспорта (ряд коротких дистанций на треке). От спортсменов, выступающих на этих дистанциях, требуется хорошая реакция на старте, быстрота циклических движений на дистанции. Естественно, что подготовка к этим спортивным дисциплинам повышает скоростные возможности атлета. Одними из основных предпосылок быстроты (скоростных способностей) являются подвижность нервных процессов и уровень нервно-мышечной координации .
Потеют ноги! Ужас! Что делать? А выход очень прост. Все рецепты, которые мы даем, проверены прежде всего на себе и имеют 100% гарантию эффективности. Итак, избавляемся от потливости ног.
В истории из жизни больного гораздо больше полезного, чем во всех энциклопедиях мира. Людям нужен Ваш опыт — «сын ошибок трудных». Всех прошу, присылайте рецепты, не жалейте совета, они для больного — луч света!
О лечебном свойстве тыквы Вросший ноготь Мне 73 года. Болячки появляются такие, о каких даже не знала, что они существуют. Например, на большом пальце ноги вдруг стал врастать ноготь. Боль не давала мне ходить. Предлагали операцию. В «ЗОЖ» я прочитала о мази из тыквы. Очистила от семян мякоть, приложила к ногтю и полиэтиленом забинтовала, чтобы сок […]
Грибок на ногах Грибок на ногах В таз налейте горячую воду (чем горячее, тем лучше) и потрите мочалкой в воде хозяйственное мыло. Подержите в ней ноги 10-15 минут, чтобы как следует их распарить. Потом почистите подошвы и пятки пемзой, обязательно подстригите ногти. Вытрите ноги насухо, высушите и смажьте их питательным кремом. Теперь возьмите аптечный березовый […]
15 лет нога не беспокоит Натоптыш на ноге Долгое время меня беспокоил натоптыш на левой ступне. Я вылечила его за 7 ночей, избавилась от боли и стала нормально ходить. Надо кусочек черной редьки натереть на терке, кашицу выложить на тряпочку, крепко привязать к больному месту, обернуть целлофаном и надеть носок. Компресс желательно делать на ночь. Мне […]
Молодой доктор прописал рецепт своей бабушки Подагра, шпоры пяточные Посылаю вам рецепт лечения пяточной шпоры и шишек возле большого пальца ноги. Его мне дал молодой врач лет 15 назад. Он сказал: «Больничный лист по этому поводу я выписать не могу, не положено. Но моя бабушка лечилась от этих неприятностей так…» Я взяла на вооружение совет […]
Начнем с подагры, вызываемой в основном нарушением обменных процессов. Послушаем, что говорит о падагре винницкий врач Д.В.НАУМОВ. Лечим подагру по Наумову Подагра «ЗОЖ»: Очень много вопросов по поводу растворения солей в суставах. Вы утверждаете, что пищевая соль, которую мы употребляем внутрь, никакого отношения к нерастворимым солям типа уратов, фосфатов и оксалатов не имеет. А что имеет […]
По совету Антонины Хлобыстиной Остеомиелит В 12 лет я заболела остеомиелитом и чуть не осталась без ноги. Меня положили в стационар в тяжелом состоянии и в тот же день прооперировали. Целый месяц лечили, а сняли с учета только через 12 лет. Вылечилась я все-таки простым народным средством, которое мне подсказала Антонина Хлобыстина из Челябинска-70 (сейчас […]
Упал, очнулся — гипс С годами кости становятся очень хрупкими, развивается остеопороз - особенно страдают от этого женщины. Что делать, ежели у вас перелом? Чем помимо гипса и постельного режима можно помочь себе? С этими вопросами мы обратились к доктору биологических наук, профессору Дмитрию Дмитриевичу СУМАРОКОВУ, специалисту по восстановлению костных тканей. «ЗОЖ»: Вы 25 лет […]
Луковый суп против остеопороза Остеопороз Медики называют остеопороз «молчаливый вор». Тихо и без боли кальций уходит из костей. Человек болеет остеопорозом и ничего не знает об этом! А потом начинаются неожиданные переломы костей. В нашу больницу поступил мужчина 74 лет с переломом бедра. Он упал в квартире на ровном месте — кость не выдержала тела и […]
