Сгибание шеи. Короткие флексоры шеи (Neck flexors)
Вокруг фронтальной оси осуществляются разгибание и сгибание шеи и наклоны головы вперед - назад. Основными мышцами, обеспечивающими разгибание шеи, являются трапециевидная мышца, пластырная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Трапециевидная мышца располагается на задней поверхности туловища и шеи. Она начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков всех грудных позвонков. Верхняя часть мышечных пучков прикрепляется к ключице, средняя - к акромиону лопатки, нижняя - к ости лопатки.
При опоре на ключицы и лопатки, сокращаясь с двух сторон, мышца разгибает голову и шею, уменьшая грудной кифоз и увеличивая шейный лордоз. Сокращаясь на одной стороне, мышца поворачивает голову и шею в противоположную сторону, одновременно несколько наклоняя их в свою сторону.
Пластырная мышца (см. рис. 9) располагается под трапециевидной. Начинается она от остистых отростков пяти нижних шейных и верхних грудных позвонков. Мышечные пучки направляются косо вверх кнаружи, прикрепляясь к затылочной кости и сосцевидным отросткам. При двустороннем сокращении мышцы разгибают шею и отклоняют голову назад. Сокращаясь с одной стороны, поворачивают голову и шею в свою сторону.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, располагается в глубоком слое (рис. 10). Она лежит вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости и делится на 3 части. Одна из них - длиннейшая мышца - прикрепляется к поперечным отросткам шейных позвонков и сосцевидному отростку. Она является мощным разгибателем туловища и шеи, отклоняет голову назад. При одностороннем сокращении совместно с лестничными мышцами наклоняет голову и шею в свою сторону.
Перечисленные мышцы находятся в постоянном напряжении, противодействуя силе тяжести, под действием которой голова наклоняется вперед. При засыпании сидя происходит расслабление этих мышц и голова склоняется на грудь. Таким образом, эти мышцы участвуют в удержании головы в вертикальном положении. Напряжение этих мышц при удержании головы в вертикальном положении небольшое, но постоянное. При фиксации рабочей позы, а также при быстрых и мелких движениях руками напряжение перечисленных мышц резко возрастает. Эти мышцы, наряду с другими мышцами шеи, формируют шейный лордоз, степень которого постоянно изменяется в зависимости от многих факторов, основными из которых являются положение головы, плечевого пояса, туловища, верхних конечностей и степень напряжения указанных мышц.
Основными мышцами, обеспечивающими сгибание шеи, являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы. Эти мышцы обеспечивают сгибание шеи при ускоренных движениях. При медленном плавном сгибании шеи они расслаблены, а уступающую работу (уступая весу головы), растягиваясь, производят мышцы, разгибающие шею и отклоняющие голову назад.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца располагается на переднебоковой поверхности шеи, начинаясь двумя ножками от рукоятки грудины и грудинного конца ключицы. Мышца прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Сокращаясь с двух сторон, она сгибает шею при ускоренном движении.
Одностороннее сокращение мышцы сопровождается поворотом шеи в противоположную сторону.
Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) располагаются на переднебоковой поверхности шеи под грудино-ключично-сосцевидной. Они начинаются от поперечных отростков шейных позвонков, прикрепляются к I и II ребрам. Двустороннее сокращение этих мышц сопровождается сгибанием шеи при ускоренных движениях. Сокращаясь односторонне, эти мышцы совместно с разгибателями той же стороны наклоняют шею в свою сторону при быстрых движениях, а также поворачивают ее в свою сторону.
Вокруг сагиттальной оси производятся наклоны головы и шеи вправо и влево.
Наклоны головы и шеи при ускоренных движениях происходят при одновременном сокращении сгибателей и разгибателей одной стороны. Так, например, быстрые наклоны вправо производят грудино-ключично-сосцевидная, лестничная трапециевидная и пластырная мышцы правой стороны. При медленном наклоне головы и шеи движущей силой является вес головы, а сгибатели и разгибатели противоположной стороны при этом выполняют, растягиваясь, уступающую работу (уступая весу головы).
Возвращение головы и шеи в исходное положение обеспечивается одноименными мышцами противоположной стороны, которые, сокращаясь, производят преодолевающую работу.
Вокруг вертикальной оси производятся повороты головы и шеи вправо и влево.
Повороты головы и шеи обеспечиваются мышцами с косым направлением пучков при их одностороннем сокращении (гру-дино - ключично - сосцевидной, трапециевидной, пластырной и лестничными).
M. Дeвятoвa
Группы мышц, обеспечивающие движения шейного отдела и другие материалы по неврологии.
Текущая страница: 6 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
Техника воздействия
Первое, что нужно сделать, – это устранить триггерные точки в длинных разгибателях шеи. Для этого мы используем мячик для большого тенниса. Начнем с того, что будем массировать зону между лопаткой и позвоночником мячиком.
Делать это надо сначала около стены, а потом лежа. Одновременно с разгибателями спины вы также будете воздействовать на ромбовидную и среднюю трапецию.
Массируете мышцы поперечными движениями, движениями вверх-вниз. Для начала лучше использовать более мягкий теннисный мячик.
Потом можно перейти на более жесткий. Обрабатывайте по очереди правую и левую стороны. Все эти области вы должны детально проработать, чтобы не осталось болезненных участков.
Наиболее частые места триггерных точек, которые необходимо проработать см. на рис. 16.
На то, чтобы полностью убрать болезненность всей этой зоны, потребуется около недели.
Начинайте воздействие с того, что мячик ставите около стены, и для начала сверху вниз с области первого грудного позвонка до области, где заканчивается лопатка (это примерно шестой, седьмой грудной позвонки) начинаете все им продавливать.
Сначала можно все делать без движений, то есть вы надавили, перенесли вес тела назад, чувствуете давление мячика, ощущаете небольшую болезненность, потом смещаете его чуть выше, на другую область, потом еще выше.
И когда поймете, где более болезненно, где менее болезненно, то там, где боль сильнее, задерживаете мячик.
Потом начинаете делать различные движения вверх и вниз, вправо и влево. Всю область между лопаткой и позвоночником продавливаете с помощью мячика. Подбираете самостоятельно, под каким углом и на какую точку воздействовать.
После того как перестанете чувствовать болезненность, массируя мышцы стоя, начинаете делать это лежа, для того чтобы устранить триггерные точки, которые расположены глубже.
Проводим те же манипуляции с мячиком, но лежа на нем. Лежа на полу или для начала на кровати, начинаем воздействовать на проблемную зону между позвоночником и лопаткой. Лучше сначала использовать теннисный мячик, потому что он помягче, и постепенно начинаем обрабатывать всю зону – от области шестого до первого грудного позвонка.
Если чувствуете сильную боль от давления мячиком, то лежите на нем без движения. Боль постепенно начнет уменьшаться. Так обрабатываете весь длинный разгибатель шеи.
Часть длинного разгибателя шеи в области шейного отдела позвоночника очень редко бывает повреждена. Гораздо чаще триггерные точки находятся в области грудного отдела позвоночника, где эти мышцы прикрепляются к позвонкам и ребрам.
Длинные разгибатели шеи в области шейного отдела позвоночника массируете пальцами рук. Кисти скрещиваете в замок на затылке и большими пальцами рук начинаете нажимать в разные части длинного разгибателя шеи, который крепится к поперечным и остистым отросткам шейных позвонков.
Упражнения на разгибатели шеиПосле того как мы помассировали все длинные разгибатели шеи, начинаем делать различные упражнения. Самое главное в этом упражнении – не допускать напряжения и включения в движение коротких разгибателей шеи.
Перед началом выполнения упражнений нужно научиться правильно делать движение, которое научит вас использовать длинные разгибатели и оставлять расслабленными короткие.
Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней ягодицами и лопатками. И теперь два очень важных движения. Первое – прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад. Второе – тянитесь макушкой вверх. И делать эти два движения нужно одновременно. И вместе с двумя этими движениями коснитесь затылком стены. Именно в этот момент работают длинные разгибали шеи без коротких (см. рис. 17).
Упражнение нужно выполнять в течение месяца. Начинать лучше с 2–3 подходов по 3–5 повторений, постепенно увеличивая количество.
1. Первое упражнение – статическое. Давление затылком на руки.
Руки скрещиваем на затылке и, удерживая их, начинаем на них давить затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели с правой и с левой сторон.
Чтобы тренировать их по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Такие действия проводите, сначала повернув голову вправо, затем влево.
2. Второе упражнение – лежа на спине . Начинать тренировку длинных разгибателей лучше именно лежа.
Под голову подкладываем подушку и вместо рук давление будете создавать на подушку. Все действия те же, что и для первого упражнения (см. рис. 18).
Упражнения повышенной сложности
Выполнять их следует, только если вы уже хорошо укрепили длинные разгибатели шеи.
После того как вы проделали эти упражнения в течение месяца, а лучше нескольких, начинаете тренировать разгибатели шеи, когда голова наклонена вперед. Сначала делаете небольшой наклон вперед, затем можно усложнять упражнение, делая этот наклон все больше. В этом упражнении вы тренируете мышцу в растянутом состоянии. Это приучает ее работать и не терять свой тонус, когда голова наклонена вперед.
Когда это происходит? Очень часто в таком положении оказывается голова, когда мы сидим за столом и пишем, читаем или подолгу зависаем «Вконтакте» или на «Ютубе». При этом голова незаметно наклоняется вперед, и в этом положении длинные разгибатели шеи быстро устают, потому что нагрузка на них многократно возрастает, и начинают перенапрягаться короткие разгибатели шеи.
Упражнения высокой степени сложностиК данным упражнениям следует переходить только тогда, когда предыдущие упражнения вы выполняете с легкостью. И делать их рекомендуется только при уже достаточно сильных длинных разгибателях шеи. В этом упражнении вы начинаете тренировать мышцы в движении.
Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Начинаете давление затылком на ладони, преодолевая сопротивление рук. Делаете движение до того положения головы, которое было исходным для упражнений первой группы.
Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова.
В этом упражнении, как и в остальных, не должно возникать боли и неприятных ощущений. Если они появляются, то упражнение тут же нужно прекратить. Также не торопитесь увеличивать количество повторов во время упражнения.
Всегда следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался.
Этим движением вы тренируете именно ту часть разгибателей, которая крепится к грудным позвонкам и ребрам. Из этого положения вы можете делать упражнения для обоих разгибателей сразу, отдельно для левого, отдельно для правого разгибателя. Делайте по 5–10 повторов на упражнение.
Есть специальные блочные тренажеры для тренировки шеи, к которым стоит переходить после того, как вы проделали все эти упражнения. Минус этих тренажеров в том, что мышцы начинают тренироваться только после повторения определенного количества раз одного и того же упражнения, примерно на 10-м повторе, когда мышца уже утомилась.
Если существует нестабильность каких-то позвонков, то все эти упражнения будут оказывать травмирующее воздействие на межпозвонковые суставы и диски. Поэтому рекомендуется для начала приучить мышцу к статической нагрузке и только потом давать ей динамическую нагрузку.
В залах есть еще один тренажер, с «шапочкой». На нем большинство неправильно выполняют упражнение: вместо длинных разгибателей шеи тренируют короткие, разгибая чрезмерно голову и поднимая подбородок. Тем самым усугубляя перенапряжение коротких разгибателей.
Разгибатели шеи – это большая группа мышц, расположенных от шейных до грудных позвонков. Тренировать их следует таким образом, чтобы каждая из этих мышц полноценно работала.
Перед тем как начать тренировать данную группу мышц, приводим их в порядок, убираем триггерные точки – где-то в течение недели. Затем начинаем выполнять первую группу упражнений в статике. Начните делать это упражнение лежа, потому что в этом положении голова не будет запрокидываться.
Это упражнение очень удобно делать за рулем. То же давление затылком, которое вы делали на руки, делаете на подголовник своего кресла. Также нужно тренировать отдельно правый и левый длинный разгибатель шеи (см. рис. 19).
Перед тем как начать делать все эти упражнения, нужно определить, нет ли разницы в объеме длинных разгибателей. Зачастую мышца с одной стороны может быть в несколько раз меньше, чем с другой. И в этом случае нужно будет тренировать мышцу только с одной стороны. До тех пор, пока объем мышц не станет одинаковым.
При слабости длинных разгибателей может развиваться нестабильность в шейном отделе настолько сильная, что при наклоне головы вперед будут сдавливаться не только спинномозговые нервы, но и спинной мозг.
И при этом будет возникать слабость в нижерасположенных мышцах: поясницы, живота и даже ног. В этом случае нестабильность шейного отдела может провоцировать боль в пояснице и ногах.
Таким образом, поэтапно подбирая под состояние ваших мышц упражнения, вы сможете полностью их восстановить.
Упражнения на ДРШ
1. Давление затылком на подголовник сиденья в машине; лежа на спине затылком на подушку.
2. Такое же давление, повернув голову влево под 45 градусов и вправо.
Во всех упражнениях давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.
Это упражнение удобно делать в машине на светофоре или в пробках.
Давление нужно осуществлять назад. Удерживайте его 2–3 секунды.
Давить затылком нужно строго назад, не запрокидывая голову. Подбородок прижат к шее.
Подключичная мышца
Часто пациенты спрашивают, что было первичным, из-за чего все началось?
Разберем один из частых случаев, который покажет, как могут быть связаны между собой на первый взгляд совершенно независимые друг от друга нарушения.
Подключичную мышцу очень легко травмировать из-за ее небольших размеров (см. рис. 20), например можно просто упасть на плечо. Основная функция этой мышцы – стабилизация ключицы. То есть она удерживает ее на своем месте при движении руки и шеи.
Казалось бы, такая маленькая мышца. Но ее слабость вызывает очень много проблем. Все начинается с шеи. В первую очередь на нестабильность ключицы реагирует грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ).
Движения в которых она участвует: при напряжении с одной стороны – это поворот головы, при напряжении с двух сторон сразу – наклон головы вперед.
Все эти нарушения будут развиваться постепенно и сначала могут быть незаметны. Потом будут проявляться при нагрузках, человек начнет замечать, что пропадает точность движений, а утомляемость мышц будет развиваться быстрее, чем раньше. Могут появляться щелчки в суставах и только потом боль, уже в далеко зашедшем процессе. Боль появляется, когда механизмы компенсации себя исчерпали.
Случай из практики
В 2010 году ко мне обратилась пациентка с жалобами на ограничение движения в левой руке, тянущие боли от шеи до локтя, которые появлялись при повороте и наклоне шеи.
К тому времени я уже использовал методы мышечного тестирования, также некоторые остеопатические техники, но основными приемами были методы мануальной терапии – это манипуляции и мобилизации суставов и воздействия на триггерные точки мышц.
Эта боль, не дававшая возможности повернуть голову, продолжалась около года, постепенно усиливаясь. На момент обращения она была практически постоянной.
Первое, что я обнаружил при диагностике, была нестабильность ключицы и возникшая из-за этого слабость грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Также была компрессия корешка пятого шейного нерва, вызванная сублюксацией пятого и шестого позвонков.
Первое, что я сделал, – включил подключичную мышцу, устранив триггерные точки в ней, для того чтобы стабилизировать ключицу (см. рис. 21).
Затем обнаружил триггеры в длинных разгибателях шеи и тоже их устранил. Из-за их длительной слабости и одновременной слабости ромбовидной и средней трапеции образовались функциональные блоки в верхнем и средне-грудном отделах позвоночника. Там я провел манипуляции на межпозвонковых суставах для восстановления их подвижности.
Длинные разгибатели я включил и усилил перед тем, как сделал основную манипуляцию на суставе между пятым и шестым шейными позвонками, для того чтобы освободить корешок нерва.
Если бы я сделал манипуляцию без воздействия на мышцы, то эффект от нее продержался бы не более двух-трех часов. Чтобы восстановить подвижность в суставах, в которых были устранены фиксации, я назначил пациентке упражнения на ранее не работавшие мышцы.
После первой процедуры боль уменьшилась на 70 %, и почти полностью восстановился объем движений. В дальнейшем в ходе лечения боль полностью прошла в шее и руке, движения полностью восстановились.
Мышца склонна к слабости, обычно это происходит после падения на бок, удара в плечо, после травм самой ключицы.
Мышца очень важная, потому что фиксирует ключицу, и при ее слабости она начинает болтаться.
Это влияет на грудино-ключично-сосцевидную мышцу: она просто не может выполнять свою функцию. И также все мышцы, которые крепятся к ключице, перестают работать (ключичная порция большой грудной мышцы и дельтовидная мышца).
Признаки слабости подключичной мышцы:
1. Боль в плече.
2. Онемение в руке, пальцах рук.
3. Боль в шее при повороте.
4. Разный объем поворота шеи в стороны.
Перед тем как начать тренировать мышцу, помассируйте ее в течение 1–2 минут. Вы обнаружите в ней несколько болезненных зон, которые будете прорабатывать каждый раз до упражнения.
Упражнение на подключичную мышцуСтоя в дверном проеме, давите ладонью на дверной косяк сверху прямой рукой по направлению к уху. Во время этого движения следите за правильной траекторией: движение руки должно быть по направлению к вашему уху. Вторую руку положите на область мышцы под ключицей, для того чтобы почувствовать, как она напрягается. Давление ладонью и напряжение мышцы удерживайте в течение 3–4 секунд (см. рис. 22, рис. 23).
Повторять 5–10 раз.
Сделать 3 подхода.
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца (ТМ) состоит из 3 частей: это верхняя, средняя и нижняя трапеции (см. рис. 24).
Средняя и нижняя трапециевидная мышца склонны к слабости, а верхняя – к укорочению. Нередко нижняя трапеция становится настолько слабой, что практически полностью атрофируется. Средняя трапециевидная мышца выполняет ту же функцию, что и ромбовидная: фиксирует лопатку. Антагонист ее – малая грудная мышца.
При слабости средней трапециевидной мышцы, которая чаще всего возникает вместе с ромбовидной, происходит смещение лопатки вперед. Это вызывает укорочение малой грудной мышцы, что провоцирует гиперкифоз и сутулость.
Когда же слабеет нижняя порция трапециевидной мышцы, начинает укорачиваться ее антагонист – это верхняя порция этой же мышцы. То же самое происходит при слабости широчайшей мышцы.
Существует еще одна причина укорочения верхней трапециевидной мышцы, которая мало кому известна, однако очень часто встречается. Между ключицей и акромиальным отростком лопатки находится один небольшой сустав – ключично-акромиальный сустав (или сочленение) (см. рис. 25).
Этот сустав должен быть надежно закреплен мышцами, хорошо стабилизирован. Движение в нем не должно превышать физиологический объем. Если возникает нестабильность акромиально-ключичного сустава, то в ответ на это напрягается верхняя трапециевидная мышца, пытаясь удержать разболтанный сустав. Но, чтобы это сделать, ей нужно находиться в постоянном напряжении.
Что может спровоцировать нестабильность акромиально-ключичного сустава? Самые частые причины: нестабильность ключицы (о том, как ее устранить, описано в главе про подключичную мышцу), слабость передней или задней порции дельтовидной мышцы или травма самого сустава.
Для того чтобы стабилизировать сустав и создать условия для того, чтобы его перерастянутые связки снова стали нужной длины, необходимо восстановить тонус и затем сделать достаточно сильными переднюю и заднюю порцию дельтовидной мышцы.
Часто параллельно с этим развивается укорочение средней порции дельтовидной мышцы. Что вместе с напряженной трапецией ограничивает движение фасции, натягивает ее, и это вызывает головные боли в области висков, теменной области.
Причины укорочения верхней части трапециевидной мышцыСлабость в нижней порции мышцы;
Слабость в широчайшей мышце;
Нестабильность акромиально-ключичного сустава.
Как устранить укорочение и снять напряжение с верхней трапециевидной мышцы?
В первую очередь для этого необходимо усилить антагонисты верхней трапеции: нижнюю трапецию и широчайшую мышцу.
Начнем с нижней трапеции.
Для начала нужно устранить все триггерные точки в местах крепления в области грудного отдела позвоночника и ости лопатки. Часто слабость нижней и средней порции трапециевидной мышцы связана с нестабильностью лопатки. Главный стабилизатор лопатки – это передняя зубчатая мышца. Так что для восстановления нормальной функции трапециевидной мышцы потребуется и хорошая работа передней зубчатой мышцы.
После проработки триггерных точек начинаем тренировать трапециевидную мышцу.
Если вы будете ограничиваться только тем, что станете массировать мышцу и устранять триггеры, то обнаружите, что они через какое-то время появляются снова. Это происходит потому, что мышца успела потерять объем, атрофироваться за то время, пока не работала. И ее объема и силы недостаточно для того, чтобы выполнять свою функцию. И каждый раз, когда нагрузка больше обычной, происходит травматизация мышцы и она выключается из движения.
Зачастую, после того как вы сделали нижнюю трапецию сильнее, верхняя ее часть автоматически расслабляется и даже не приходится делать упражнения для ее расслабления и растяжения.
Упражнения на укрепление нижней трапецииПрежде чем начать тренировать мышцу, необходимо в ней устранить триггерные точки.
Возьмите мячик для большого тенниса. Им мы будем массировать мышцу. Для начала упражнение будете делать около стены. Фиксируем мяч в области нижней трапеции, переносим вес тела на мяч и начинаем массировать зону под разными углами, вверх-вниз, в стороны. Сначала вы будете чувствовать боль и неприятное ощущение в отдельных участках мышцы, но постепенно мышца начнет восстанавливаться, и вы почувствуете, как боль начнет уходить.
То же упражнение можно делать лежа, но только после того, как вы перестанете чувствовать боль от массажа мячиком стоя. Ложитесь, подкладываете мячик под спину. Для начала просто лежите и ждете, когда боль уменьшится. Затем можно начинать делать небольшие движения в одну, в другую сторону. Меняете положение, мячик кладете повыше. Воздействовать нужно до тех пор, пока болевые ощущения в нижней и средней трапециях не пропадут. Но произойдет это не за один день. Чтобы полностью устранить все болевые точки, вам может потребоваться около месяца.
После массажа мышцы начинаете тренировать нижнюю трапециевидную мышцу.
Упражнение № 1
Руки скрещиваем на затылке (см. рис. 26). В этом положении разводите локти в стороны. Так, чтобы соприкоснулись лопатки. И в этом положении, где они максимально сблизились, чуть прогнитесь в нижнем грудном отделе, ощущая напряжение в области нижней порции трапециевидной мышцы. Выполняете 2 подхода по 10 повторов каждый.
Упражнение делаете медленно, чтобы мышца максимально напрягалась во время движения. Старайтесь, чтобы плечи при выполнении упражнения не поднимались. Вы должны чувствовать напряжение в области нижней трапеции.
Упражнение № 2
Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и разводите их слегка в стороны, примерно под 45 градусов (см. рис. 27). Большие пальцы рук поднимаете вверх. Голова лбом касается пола. Поднимаете руки и удерживаете их в этом положении, давая статическую нагрузку вашей мышце. 2–3 подхода по 20 секунд. Между ними отдыхаете 30 секунд.
Упражнение № 3
В этом упражнении мышца начинает работать после ее растяжения.
Ложитесь на край кровати или дивана, свешиваете руку вниз. Голову поворачиваете в сторону руки. Угол руки, как и в предыдущем упражнении, – 45 градусов по отношению к туловищу (очень важно его соблюдать). Начинаете поднимать руку вверх, сохраняя этот угол (см. рис. 28).
Когда вы поднимаете руку до параллельного положения с полом, работает задняя дельтовидная мышца, трапеция начинает нагружаться, когда рука поднимается выше и двигается лопатка. Сначала это упражнение делать очень сложно, если вы его делаете правильно.
Постепенно после первой недели выполнения упражнения, когда вы уже с легкостью сможете сделать 3 подхода по 10–15 повторений, начинайте делать это упражнение с отягощением.
Для начала берем в руку вес не более 0,5 кг (гантель, бутылку с водой и т. п.). Постепенно, когда будете переставать чувствовать нагрузку, можно увеличивать вес отягощения, доведя его постепенно до 5 кг. Руку поднимаете до той точки, в которой начинаете чувствовать напряжение в нижней трапеции. Количество повторов от 5 до 12 раз на одну руку, 3 подхода.
В теле человека проходит более чем шестьсот различных мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. Движение человека происходит посредством сокращения мышц, передающих усилия костям через суставы. Конец мышц, соприкасающихся с костями, называют местом прикрепления. Все мышцы снабжаются артериями и венами, приносящими полезные вещества и забирающими отработанные. Для эффективных занятий спортом невозможно обойти стороной знания о строении человека. Каждая группа мышц отвечает за разные движения и действия. Одними из важнейших мышц человека являются мышцы сгибатели и разгибатели шеи. Центр тяжести головы человека расположен спереди позвоночника, поэтому постоянно требуется работа всех мышц шеи и головы для того, чтобы удерживать вертикальное положение. Сгибание и движение шеи происходит благодаря скоординированным действиям мышц сгибателей и разгибателей.
Функции мышц шеи
- совершать движения. Мышцы отвечают за все передвижения и позволяют быстро реагировать в экстренных ситуациях;
- поддерживать осанку. Немаловажная функция, позволяющая удерживать человеческое тело в вертикальном положении и противодействовать силе притяжения;
- выделять тепло. Для того чтобы в теле человека постоянно поддерживалась нормальная температура, задействуются все группы мышц;
- стабилизировать суставы.
Виды мышц шеи
Существуют подъязычные, передние позвоночные и латеральные позвоночные мышцы шеи. Основными мышцами, которые дают разгибать шею являются трапециевидная, пластырная и выпрямляющая позвоночник. Они позволяют совершать наклоны головы вперед и назад.
- Трапециевидная проходит по задней части туловища и шеи. Верхняя ее часть прикреплена к ключице, а нижняя – к оси лопатки. Опираясь на ключицу и лопатки, мышца помогает разогнуть голову и шею. Если происходит сокращение только на одной стороне, повернуть человеку голову в другую сторону возможно при помощи мышц сгибателей и разгибателей шеи.
- Под трапециевидной мышцей находится пластырная, которая позволяет также разгибать шею отклонять голову. Кроме того, при ее сокращении на одну сторону, голову и шеи также поворачиваются в ту же сторону.
- Мышца, которая выпрямляет позвоночник, проходит вдоль всего позвоночника. Она позволяет согнуть туловище и шею, отклонить голову назад.
Все эти мышцы находятся в постоянном напряженном состоянии, противодействуя силе тяжести. Именно поэтому, когда человек засыпает и расслабляется в сидячем положении, голову под действием природных сил наклоняется вперед. Эти мышцы напрягаются во время быстрых движений руками или фиксации рабочей позы. Вместе с другими мышцами они образуют шейный лордоз.
Сгибание шеи происходит посредством напряжения мышц грудино-ключично-сосцевидной и лестничной. Во время быстрых движений человека именно они обеспечивают сгибание шеи, при замедлении темпа действий эти мышцы расслабляются и уступают место мышцам, производящим разгибание шеи и отклоняющие голову назад.
Наклоны головы и шеи происходят благодаря мышцам сгибателям и разгибателям шеи. За быстрые и медленные движения человека отвечают разные группы мышц, при этом они всегда работают, находясь либо в состоянии сокращения, либо расслабления.
Выполняя упражнения на растяжку, не стоит забывать об этих мышцах. Закрепощенность мышц шеи и головы нередко можно почувствовать после сна или непривычной позы, но кроме того, она может быть вызвана любым видом физической активности. Так как мышцы шеи принимают участие во всех поворотах туловища, то их растяжка не будет представлять особого труда. Крепкие мышцы шеи помогут избежать многих травм. Сделать мышцы шеи более прочными и накачанными помогут несложные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, занятия плаванием, общеукрепляющий курс массажа. Кроме того, мышцы, находящиеся в постоянном тонусе, не дадут вашей коже на шее выглядеть дряблой и сухой.
Экология здоровья: Короткие малая и большая задние прямые мышцы головы находятся в глубине шейных мышц, соединяя I и II шейные позвонки с затылочной костью. При двустороннем сокращении этих мышц голова наклоняется назад, при одностороннем - назад и вбок. Движение при этом происходит только в шейно-затылочном суставе.
ЗАТЫЛОЧНО-ПОЗВОНОЧНЫЕ МЫШЦЫ
Короткие малая и большая задние прямые мышцы головы находятся в глубине шейных мышц, соединяя I и II шейные позвонки с затылочной костью. При двустороннем сокращении этих мышц голова наклоняется назад, при одностороннем - назад и вбок. Движение при этом происходит только в шейно-затылочном суставе.
Болезненное мышечное уплотнение глубоких разгибателей шеи можно нащупать в области шейно-затылочного сочленения в положении лежа на спине с пассивно наклоненной назад (например, свешенной с края дивана) головой.
Для растягивания этих мышц сядьте на стул с высокой спинкой, обхватите голову кистями так, чтобы большие пальцы лежали на скулах (нащупайте бугры под нижним краем глазницы), указательные - под нижним краем затылочной кости, а остальные пальцы поддерживали затылок (рис. 30, а). На вдохе поднимите глаза вверх и слегка надавите затылком на поддерживающие его пальцы. Примерно через 10 секунд опустите глаза на медленном выдохе, откидываясь спиной на спинку стула, расслабьте мышцы шеи и руками наклоните голову в шейно-затылочном суставе вниз (рис. 30, б).
Из достигнутого положения, не поднимая головы, повторите прием несколько раз до максимально возможного растягивания мышц. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
Необходимо следить, чтобы происходило не сгибание шейного отдела позвоночника, а лишь движение в шейно-затылочном суставе - кивок. Для этого сильней надавите спиной на спинку стула и наклоняйте голову вниз только с помощью рук, расслабив мышцы шеи.
РАЗГИБАТЕЛИ ШЕИ
Многочисленные мышцы задней поверхности шеи и верхней части спины нередко испытывают перегрузку из-за статического напряжения при удерживании головы, особенно при неправильной осанке в позе сидя. У людей со слабыми мышцами часто развивается их спазматическое сокращение. Шейный лордоз при этом усилен, отчего голова выдвинута вперед, как у черепахи, а трапециевидные мышцы на надплечьях не вогнуты вниз, выпукло выступают вверх, как у культуриста (рис. 31, а).
Нарушения в шейном отделе позвоночника часто вызывают хроническую недостаточность мозгового кровообращения, следствием чего могут быть головные боли, обмороки и другие симптомы. Выраженный спазм разгибателей шеи не позволяет коснуться подбородком груди при прямом положении грудного отдела позвоночника. При небольшом укорочении подбородок не достает до груди только при согнутом туловище.
При наличии функционального блока суставов позвоночника обязательно следует вначале устранить блокирование и только после этого приступать к выполнению упражнений постизометрической релаксации.
Сядьте, наклонив голову вперед и положив руки со сцепленными в замок пальцами на затылок. Наклонять туловище и голову нужно так, чтобы растягивались мышцы шеи, а не спины. На вдохе поднимите глаза вверх, при этом растянутые мышцы рефлекторно напрягутся. На выдохе расслабьте мышцы и позвольте голове еще немного наклониться (рис. 31,б). Давить на голову не следует - для растягивания мышц достаточно веса рук. Прием выполняется 3-5 раз (циклов вдох-выдох) или больше.
Все движения человека происходят благодаря передаче костям усилий от мышц, при этом усилие в скелетных мышцах развивается в результате их сокращения. Каждая из мышц либо группы мышц могут обеспечить движение только в одном направлении, противоположное движение осуществляется другими мышцами - антагонистами. В шейном отделе эти функции выполняют мышцы сгибатели и разгибатели шеи, осуществляющие движения головы и удержание ее в вертикальном положении.
Так как центр тяжести головы находится спереди позвоночника, то для поддержания вертикального положения головы требуется постоянная скоординированная работа всех мышц шейного отдела, что обусловливает достаточно высокую на них нагрузку.
Разгибание шеи
К мышцам, выполняющим разгибание шеи, относятся следующие:
- Трапецевидная мышца. Она расположена в задней части туловища. Верхним концом эта мышца крепится к ключице, нижним - к оси лопатки. При двустороннем сокращении развиваемое в ней усилие бывает направлено на разгибание головы и шеи. Ее одностороннее сокращение будет способствовать повороту головы в противоположном этой стороне направлении.
- Пластырная мышца. Она находится под трапецевидной. При сокращении с обеих сторон мышечные пучки разгибают шею и отклоняют голову назад. Одностороннее ее сокращение будет сопровождать поворот головы и шеи в эту сторону.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник - это длинный разгибающий мускул, проходящий от крестца до затылочной кости вдоль всего позвоночника. Он является разгибателем позвоночника и шеи, отклоняет голову назад.
Сгибание шеи
Сгибание шеи происходит благодаря сокращению мышц сгибателей шеи, к которым относятся:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Данный флексор (сгибающий мускул) располагается на переднебоковой поверхности шеи, проходя диагонально через шейный отдел позвоночника. При быстрых движениях двустороннее сокращение флексора сгибает шею. Его сокращение только с одной стороны будет способствовать повороту шеи в противоположную сторону.
Лестничные мышцы - представляющие собой три группы мышечных волокон, располагаются под грудино-ключично-сосцевидной мышцей на переднебоковой поверхности шеи. При быстрых движениях двустороннее сокращение данных мышц развивает усилие, стремящееся согнуть шею. Если же в сокращении принимает участие одна их сторона, то это будет приводить к повороту головы в данную сторону.
Движения шейного отдела выполняют разные группы мышц сгибателей и разгибателей шеи, которые при этом всегда совершают работу, находясь в состоянии сокращения либо расслабления.
Боль в шее
Это неприятное явление довелось испытать многим, что бывает обусловлено малоподвижной работой, неправильной организацией рабочего места, большими физическими нагрузками, сквозняками, резким поворотом или наклоном головы, попаданием в ДТП. При более простых ситуациях боль может пройти быстро, даже сама собой. Однако при затягивании процесса, следует обратиться к врачу для установления истинных причин боли в шее.
Среди них наиболее распространенными оказываются следующие:
- Растяжение мышц - происходящее из-за чрезмерного растягивания мышц, которое приводит к усиливающимся при движении болевым ощущениям и отечности.
- Миозит - воспалительный процесс мышц. Острая его форма требует обязательного лечения во избежание ее перехода в хроническую форму, при которой мышцы шеи начинают регулярно беспокоить человека при перемене погоды, увеличении нагрузок и так далее.
- Миофасциальный синдром - развивающийся в результате длительного напряжения мышц, при этом спазмированная часть мышц преобразуется в уплотнения и шишки.
- Фибромиалгия - характеризуемая повышенной чувствительностью мышц и болезненностью.
- Травмы шеи и позвоночника.
Чтобы не находиться длительный период в состоянии болезни, необходимо своевременно провести необходимый курс лечения, который поможет избавиться от ограничения движений и болей.
Укрепление мышц шеи
Учитывая высокую нагрузку, приходящуюся на шейный отдел, становится очевидной важность укрепления мышц шеи. Это будет способствовать также лучшей защите шейных позвонков и предохранению их от травм. Существуют специально разработанные упражнения для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, направленные на преодоление этих явлений.
Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет поддерживать мышечный тонус и станет, кроме того, профилактическим средством от остеохондроза, грыжи шейных позвонков и так далее. Выполнять такие упражнения вполне можно в домашних условиях. Весьма полезными для мышц шейного отдела будут занятия плаванием и общеукрепляющий массаж.
