Шея балерины. Образцовая осанка или как распрямить спину
Еще раз хочу напомнить про важность осанки для красоты лица:
Упражнение "Балет" помогает создать естественный мышечный корсет и отлично приучает спину держаться ровно.
Исходное положение:
придерживаясь за опору (стену, стол, стул), встаньте в «первую позицию»: пятки вместе, носки развернуты максимально, в идеале - на 180 градусов. Как на картинке.
Если «первая позиция» не получается, выберите облегченный вариант: стопы развернуты под углом 90 градусов, пятка одной упирается в середину другой. Вот так:
Выполнение: чуть подкрутив копчик на себя, максимально напрягите ноги и ягодицы. Вы почувствуете, что нижняя часть тел словно потянет за собой верхнюю, заставив вас развернуть плечи и выпрямить спину. Потяните макушку вверх, подбородок параллельно полу и чуть взят на себя. Стойте в этой позиции сколько сможете, но не меньше одной минуты. Вот так:
Важно: не тяните подбородок вперед слишком сильно, шея остается прямой (вытянута задняя поверхность шеи). Следите, чтобы ноги в области колен оставались сомкнутыми, а мышцы ног и ягодиц - напряженными .
Результат: когда вы расслабите позу, то почувствуете, что спина остается прямой, а плечи - развернутыми. Это более жесткое упражнение можно выполнять в дополнение к упражнению «Струна» (но не вместо него!), если вы чувствуете, что мягкой растяжки недостаточно.
Совет: вы можете выполнять это упражнение между делом, даже стоя у плиты и помешивая лук на сковородке. Я его делаю в ванной - придерживаюсь рукой за полотенцесушитель, другой в это время чищу зубы, чтобы не тратить лишнего времени. Как раз чистка зубов занимает полторы-две минуты, этого хватает для тренировки спины.
Внимание! При серьезных проблемах с позвоночником упражнений "Струна" и "Балет" может быть недостаточно. Сходите к хорошему остеопату, который поможет вам выправить осанку. Полезны также любые физические занятия, исправляющие осанку: танцы, йога, пилатес, калланетика. В общем, осанка - это наше всё, исправляйте и сохраняйте правильное положение спины и шеи любыми методами!
Юлия Зартайская, ваш инструктор по фейскультуре
Для современного человека нарушения осанки - довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.
Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.
Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия
Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:
- слабость и атрофия определенных мышц;
- постоянные головные боли;
- усталость в силу нарушения притока крови;
- боли в спине;
- защемление нервов;
- нарушения дыхания.
Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.
Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.
- Растяжка с ремнем
Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).
Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.
Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.
- Руки за спиной
Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть - правой.
Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.
- Сведение лопаток
Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.
Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.
- Массаж грудных мышц
Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.
Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.
- «Раскрытие» грудной клетки
Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.
Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.
Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.
- «Ангелы» на стене
Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.
Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.
Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.
Сутулые (или округленные) плечи - довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.
Нет, не к металлопрокатному станку. К станку, за которым занимаются балерины, это такая перекладина на уровне бёдер, за которую девушки держатся при выполнении основной массы балетных упражнений. Между прочим, если вы думаете, что заниматься балетом нужно с детства, вы ошибаетесь. В последнее время этот вид тренировок очень популярен у женщин, которым стало скучно ходить в зал с тренажёрами. А группы мышц , которые балет развивает и укрепляет, – самые что ни на есть наши, женские, проблемные!
Балет укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц. Осанка становится просто божественной, а силуэт совершенным! В некоторых городах у нас и за границей сейчас существуют специальные классы для простых женщин, где занятия ведут профессиональные балерины. Например, Илзе Лиепа разработала собственную методику для улучшения женских форм на основе балета и пилатеса . Вот и я хочу представить несколько балетных упражнений, которые делать очень приятно и не нудно, а эффект от них ничуть не хуже, чем от фитнеса или танцев. Оденьте красивую одежду для занятий, включите лёгкую блюзовую музыку и почувствуйте себя балериной, гибкой и бесподобной. А через несколько недель занятий к вам будут подбегать прохожие и спрашивать: девушка, вы балерина? – так божественно вы будете выглядеть.
Начинаем тренировку
Выполняйте эти упражнения три раза в неделю – и через месяц вы получите осанку не хуже, чем у Майи Плисецкой. Упражнения лучше делать медленно, не резко, так, как делают это в балетном классе. Прочувствуйте каждую мышцу, которая участвует в движении. Хорошо, если есть возможность заниматься в настоящем танцевальном классе, где есть зеркала и станок (если сагитируете подружек, можно вскладчину арендовать такой зал на несколько часов в неделю, это будет не так дорого, как занятия с индивидуальным тренером). А если занимаетесь дома – используйте в качестве станка стол или подоконник.
1. ДЕРЖИМ ПОДБОРОДОК
Самое важное упражнение балерины
Делать его надо постоянно! Всегда держите подбородок параллельно полу – это автоматически заставляет распрямлять плечи. Да и двойной подбородок нам ни к чему!
2. ПОРТ-ДЕ-БРА
Упражнение для позвоночника
Встаньте на носочки, вытяните руки вверх и старайтесь дотянуться до потолка, максимально напрягая мышцы спины и рук. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторять 15 раз.
3. НАКЛОНЫ
Упражнение для нижнего отдела позвоночника и поясницы
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и, не сгибая колени, медленно наклонитесь влево как можно дальше от корпуса, вытягивая руки вперёд. В идеале нужно дотронуться до пола ладонями, но если растяжка пока не позволяет, дотроньтесь до пола кончиками пальцев. Подбородок стремитесь держать всегда параллельно полу! Вернитесь в исходное положение. Повторите такие же наклоны вперёд, а затем вправо.
Повторять 5 раз в каждую сторону.
4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА
Упражнение для спины, ягодиц и задней поверхности бёдер
Сядьте на пол, вытяните ноги. Обхватите руками щиколотки или стопы, если позволяет растяжка, и плавно наклоняйтесь вперёд, держа подбородок параллельно полу, пока не почувствуете дискомфорт в спине. Вернитесь в исходное положение.
Повторять 10 раз.
5. БАТМАН В СТОРОНУ
Упражнение для внутренней поверхности бёдер, косых и прямых мышц спины
Стоя прямо, закиньте левую ногу на стол, вытяните носок. Наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться её грудью. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз для каждой ноги.
6. ПЛИЕ
Упражнение для ягодиц и укрепления ахиллова сухожилия
Встаньте прямо, пятки вместе, носки максимально в стороны. Приседайте до уровня колен, пружиня ногами и напрягая ягодицы.
Повторите 20 раз.
7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Упражнение для косых мышц живота
Возьмитесь левой рукой за подоконник и отклонитесь как можно дальше вправо. Поднимите правую руку и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз в каждую сторону.
8. БАТМАН НАЗАД
Упражнение для подвижности тазобедренных суставов, укрепления задней поверхности бедер и ягодиц
Обопритесь руками на стол или спинку стула, выпрямите спину, разверните плечи и «выбросьте» прямую ногу назад.
Повторять по 10 батманов каждой ногой.
9. ШАГИ СИДЯ
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер
Сядьте на пол, колени согните, руками держитесь за голени и двигайтесь вперед, «шагая» ягодицами. Не опускайте ноги и не помогайте себе руками.
Пройдите всю длину коридора или комнаты, а затем вернитесь обратно.
И ещё немного о занятиях
Вам не должно быть холодно или жарко во время тренировок. Мышцы постоянно должны быть в тепле, так вы избежите растяжений и добьётесь лучшего результата в укреплении мышц. Для этого занимайтесь в обтягивающем трико. Стопы и голени тоже лучше держать в тепле, для этого балерины на тренировках носят гетры. Насчёт обуви: это могут быть просто носки или чешки. Специальных балетных туфель для упражнений на осанку не требуется. Но если вы «загорелись» продолжать заниматься – пуанты будут необходимы, они продаются в специализированных магазинах, и продавец обязательно подскажет, какие именно вам нужны. Желаю удачи!
Всем офисным сотрудникам знакомо ощущение усталости в конце дня. После восьми часов за компьютером страдают глаза, а мышцы болят, словно весь день прошел за перетаскиванием мешков с песком. Как правило, причиной неприятных ощущений является неправильное положение за столом. К сожалению, мы редко следим за осанкой, а между тем она имеет большое значение для нашего здоровья : функционирование внутренних органов напрямую связано с состоянием позвоночника.
По мнению йогов, в офисном кресле энергия расходуется нерационально: мы и не отдыхаем, поскольку наши ноги находятся в напряжении, и не проявляем активность. Настоящее спасение – поза лотоса , но в нашей стране сложно представить себе работников, сидящих в своих кабинетах в таком положении. Специально для ELLE преподаватель йоги в Центре красоты и здоровья «На Гиляровского» Галина Ларина рассказала о том, как сохранить красивую осанку в течение дня.
1. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы. Высота стула должна соответствовать вашему росту (она должна быть примерно равна длине голени). Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку, если высокий – поставить под ноги скамеечку. Регулируя высоту стула, вы можете переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.
2. Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют ее «фундаментом» позы. В сидячем положении опирайтесь на бедра и седалищные бугры – (две небольшие косточки в нижней части таза, сразу за бедрами), тогда спинка стула вам не понадобится.
3. Сидя на стуле, слегка втяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы, подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника и вытянуться вверх. Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишнее напряжение, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.
5. На работе или дома, сидя за столом, мы часто поворачиваемся к телефону или компьютеру и надолго остаемся в такой «скрученной» позе. Избегайте таких однообразных поворотов и наклонов, они могут привести к сколиозу и другим нарушениям осанки. Йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул или своевременная смена позы с поворотом в нужную сторону.
6. Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а слегка расставьте их в стороны под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: смотрите вдаль, давая отдых глазам.
7. Каждые 15-20 минут меняйте положение ног и бедер. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно перемещать ноги вперед и в стороны. Хороший способ снять лишнюю нагрузку – время от времени сгибать ноги по очереди. Так вы укрепите колени и бедра, а освободившаяся энергия будет питать головной мозг.
Уварова Лилия Анатольевна,
преподаватель по хореографии
высшее специальное образование
Методическая разработка
«Система упражнений, направленных на исправление недостатков в осанке»
для учеников хореографического отделения ДШИ.
I. Исправление недостатков в осанке.
Формирование балетной осанки – это первоочередная задача.
Тамара Ивановна Васильева,* выпустившая не одну работу о комплексном подходе в формировании балетной осанки, рекомендует упражнения, взятые из спортивной гимнастики, системы йогов, партерного станка. Это те упражнения, которые способствуют разработке двигательных функций, необходимых для занятий искусством хореографии.
Она говорит о комплексном подходе, который состоит в том, что основной метод классического танца сочетается, особенно на начальном этапе обучения, со вспомогательными корригирующими упражнениями. Основной осанки является позвоночник и его соединение с тазовым поясом. Позвоночник имеет изгибы: шейный (вперед), грудной (назад), поясничный (вперед), крестцово-копчиковый (назад). При нормальной осанке кривизна позвоночника выражена умеренно. Направление линий позвонков при этом строго вертикально. Правая и левая части симметричны: шейно-плечевые линии на одном уровне, углы лопаток на одной высоте и одном расстоянии от позвоночника.
В нормальной осанке ось тела, проходя через общий центр тяжести, проецируется на середину площади опоры, что обеспечивает устойчивое равновесие тела.
Важно запомнить, что работа над осанкой на начальном этапе должна вестись в полувыворотном положении ног. Нужно сразу изучить индивидуальные физические данные каждого учащегося.
Особо часто встречающиеся недостатки :
I. - небольшая сутулость ребенка (кифоз);
II. - седлообразная поясница (увеличенный прогиб в поясничном отделе позвоночника);
III. - асимметрия лопаток.
Для исправления этих недостатков необходимо применять ряд корригирующих упражнений на полу в положении, разгружающем позвоночник, - сидя, лежа на спине и животе, стоя на коленях, позже стоя.
*Тамара Ивановна Васильева – педагог-хореограф, кандидат искусствоведения, заслуженный деятель культуры Польской республики (прошла курс классического танца под руководством А.Я. Вагановой).
Имеет многолетний опыт работы в Московском хореографическом училище, в училищах Риги, Киева и Алма-Аты, а также в институтах культуры, балетных школах нашей страны и за рубежом.
I.Упражнения при сутулости (кифозе).
Упражнение 1.
1 такт – отжимаясь от пола, поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника.
1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад.
2 такта – вернуться в и.п.
Выполнять лежа на животе, стоя на коленях, также на 2-х ногах.
б) И.п. то же, только руки лежат, вытянуты вперед. На каждую четверть на руках, как бы приподнимаясь, шагать к корпусу и также прогибаться
в) И.п. то же (как предыдущее). Теперь руки открыть наверх в III позицию классического танца (либо просто прямо). Фиксировать как в варианте а). Повторить то же, по II позиции рук.
Позднее можно усложнить и исполнять I и II port de bras включить и его исполнение.
Упражнение 2.
а) И.п. – лечь на живот, ноги в I позиции. Руки на затылке. Исполнять в паре, второй ученик удерживает ноги у щиколотки в I позиции.
М.р. 4/4, 3/4.
На 1 т 4/4 или 2 т 3/4 – поднять грудь, таз и живот на полу, сильно прогнуться под лопатками, сократив мышцы спины. 1 т 4/4 или 2 т 3/4 – вернуться в И.п.
б) И.п. – тоже.
Руки открыть на II позицию- (удержание) и на III позицию- (удержание).
в) вариант упражнения c I post de bras.
Упражнение 3.
а) Исполняется как предыдущее, в паре.
И.п. – лечь на живот, руки вытянуть вперед, кисти вниз.
Партнер берет исполнителя за кисти, или запястья (которые сильно вытянуты) и поднимает вверх. Прогнуться в поясничном отделе, лопатки тянуть к бедрам, плечи опускать. Партнер должен увеличивать подъем, пружиня, под контролем педагога, т.к. нельзя делать резко. М.р. прежний. Исполняется также; подъем, удержание, медленно опускание, пауза.
б) И.п. то же, в паре, только руки в стороны, кисти на полу.
Исполняется как вариант а).
Важно следить, чтобы лопатки тянулись к пояснице, т.к. может быть грубейшая ошибка: лопатки торчат – увеличивается кифоз.
Упражнение 4.
а) И.п. – лечь на живот, руки вдоль тела.
М.р. 4/4, 3/4, темп спокойный. На 1 т 4/4 (2 т 3/4) – согнуть ноги в коленях, руки горизонтально раскрыты в стороны. Приподнять грудь, прогибаясь активно назад в грудном и поясничном отделе, голову подать назад (чуть закинув). Образуется полукольцо, напрячь мышцы. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – вернуться в И.п. Следить, чтобы ноги не сильно сгибались, т.к. задача поставлена на укрепление мышц спины, а не соединение головы и ног.
б) И.п. – то же. Принцип исполнения тот же.
Только здесь необходимо взять руками щиколотки ног, а ноги активно оттянуть (как бы опуская на пол), подъем сокращен. Следить: лопатки вниз, плечи раскрыть. (Упражнение иногда именуют «коробочка»).
Упражнение 5.
а) И.п. – лечь на живот, ноги вытянуты в коленях и стопах, руки вперед.
М.р. тот же.
1 т 4/4 (2 т 3/4) – приподнять грудь, руки и ноги, голову подать активно назад. Как можно максимальнее прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Напрячь мышцы.
1 т 4/4 (2 т 3/4) – опуститься в И.п.
может быть вариант с удержанием. Т.к. именно статическое положение воспитывает (закрепляет) память мышц.
Упражнение 6.
а) И.п. – в паре, сидеть спиной друг к другу, ноги вытянуть вперед.
Исполнитель опускает руки вдоль тела, слегка согнутые в локтях. Партнер – помощник берет своими руками исполнителя сверху под локти и тянет на себя, стараясь активно прогнуть исполнителя в грудном отделе позвоночника.
Резких движений делать нельзя, без педагога делать не рекомендуется. Варьировать исполнение можно по желанию, пружиня или делая задержку (удержание). М.р. и характер исполнения тот же.
Упражнение 7.
а) И.п. - встать на колени, корпус и голову держать прямо, руки опустить вниз.
М.р. 4/4 (3/4).
На 2/4 - (1 т 3/4) поднять руки вверх, прогнуться назад на 2/4 (1 т 3/4).
2-й т - 2/4 (1 т 3/4) сделать попытку достать соединенными руками ступни ног. 2/4 (1 т 3/4) поднять корпус, руки за спиной.
На 2/4 (1 т 3/4) сесть на колени, наклониться к ногам, грудь прижать к коленям, руки отвести как можно далее назад, голова удерживается над полом.
2/4 (1 т 3/4) зафиксировать положение.
1 т 4/4 (2 т 3/4) - расслабиться и вернуться в исходное положение.
б) И.п. - тоже, но руки на талии за спиной, локти смотрят назад, руки могут держаться за стопы. Перегиб назад, удержание, возвращение в И.п.
Упражнение 8.
а) И.п. - стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Колени рядом, стопы на ширине плеч.
Сесть между ног, руками взяться за щиколотки, плечи и голову положить на пол, в поясничном отделе прогнуться.
Зафиксировать это положение, затем вернуться в И.п. Следить за лопатками. Другой вариант - руки за головой.
Упражнение 9.
а) И.п. - лицом стоя к станку, держась двумя руками, расстояние от станка такое, что при наклоне корпуса вперед образуется прямой угол (ноги параллельны стене, корпус параллелен полу). Исполняется в паре. Руки исполнителя вытянуты в локтях. Помощник двумя руками нажимает на спину в грудном отделе, пружиня и фиксируя положение в максимальной точке.
б) И.п. – то же. Исполняется по одному. Отойти от станка как можно дальше и, не отпуская рук, сдержанно опуститься ногами и животом на пол. Активно прогибаясь в грудном и поясничном отделе позвоночника.
Вариантов упражнений очень много, но необходимо следить за тем, чтобы не было перегрузки. Преимущество отдается упражнениям на прогибы в грудном отделе. Положение корпуса у станка на занятиях у детей с кифозом: плечи расправить и мышцы груди растянуть, стараясь лопатки оттянуть вниз к пояснице и втянув мышцы живота, вытянуть позвоночник, таз назад, корпус от талии чуть вперед.
II . Упражнения при седлообразной пояснице (лордозе).
Если имеет место седлообразная поясница - лордоз, то рекомендуются упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц сгибателей и укрепление мышц - разгибателей тазобедренных суставов, растягивание задних связок нижнее-грудного и поясничного отделов позвоночника (растягивание мышц и связок спины, особенно поясничного отдела).
Упражнение 1.
а) И.п. - лечь на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, уки опущены вниз.
1 т 3/4 - корпус поднять и быстро наклонить вперед на ноги, взяться руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямить позвоночник
2 т 3/4 - медленно подняться и вернуться в И.П.
б) Можно исполнить то же из положения сидя.
Если плохая гибкость корпуса вперед, то может быть вариант со скакалкой. Взять ее как можно ближе, зацепить стопы сокращенные в подъеме и, пружиня, опускать корпус на ноги грудью как можно ниже.
в) Тот же предыдущий вариант в паре, без скакалки. Второй человек активно нажимает вперед, может быть, сам преподаватель (он чувствует предел у ребенка). Ни в коем случае не делать резких и быстрых движений. Нельзя забывать, что именно статическое положение, стимулирует мышечную память.
Упражнение 2.
а) И.п. - лежа на полу, на спине, руки открыты в сторону.
Поднять ноги на высоту 90, активно положить весь позвоночник на пол,прижать плечи и лопатки к полу.
Зафиксировать это положение и следить за поясничным отделом, ягодичные мышцы сильно втянуты, копчик опущен («поджат») и подан вперед.
Упражнение 3.
а) И.п. - сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть как можно шире в стороны.
Наклонить корпус вперёд на пол, стараясь животом и грудью достать его, руки вытянуть вперёд.
Зафиксировать положение и вернуться в И.п.
б) Можно использовать то же при помощи партнера, который должен активно помочь, если это необходимо.
Важно, чтобы таз не торчал, Т.к. сразу образуется лордоз.
Упражнение 4.
а) И.п. – то же, ноги раскрыты, руки раскрыты в стороны. Развернуться вместе с наклоном рукой к противоположной ноге, лечь на ногу, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать положение. Затем спокойно вернуться в И.п. и повторить все другой рукой к противоположной ноге.
Упражнение 5.
а) И.п. - сесть на пол, вытянуть вперёд ноги, корпус прямой, руки опущены вниз.
Согнуть колени, прижать к груди руками, активно расправив плечи, сдерживая ногами грудную клетку, выпрямив позвоночник. Зафиксировать положение.Вернуться в И.п.
Данное положение должен обязательно проверить педагог или, сев боком к зеркалу, контролировать самим.
Упражнение б.
а) И.п. - лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к
коленям («группировка» в гимнастике). Вернуться в И.п. и расслабиться, желательно не прогибая поясницы.
б) И.п. – тоже. Предыдущее упражнение, раскачиваясь от первого позвонка до последнего, как «мячик». Упражнение так же полезно, как массаж для позвоночника.
Упражнение 7.
а) И.п. - лечь на спину, вытянуть ноги, руки вдоль тела,ладонями вниз.
На 1 такт 3/4 поднять одновременно корпус и вытянуть ноги (образовать угол). Руки для равновесия поднять и раскрыть в стороны.
На 1 такт 3/4 - зафиксировать положение.
2 такта 3/4 - прийти в И.п.
б) И.п. - тоже, только верх корпуса приподнят, Т.к. руки согнуты в локтях и придерживают его.
Ноги на поднятой высоте исполняют «велосипед» или «ножницы».
в) И.п. - тоже, что и а). Вариант «лодочки» наоборот,
фиксировать положение.
Упражнение 8.
а) И.п. - Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой.
2/4- поднять руками голову и грудной отдел позвоночника вперёд, как можно выше.
2/4- опустить корпус в И.п. Повторить несколько раз.
б) Упражнение то же, но с фиксацией на 2/4 и расслаблением на 2/4.
в) И.п. – то же. 2/4 подъём корпуса также, 2/4 разворот к противоположному колену, 2/4 поворот в ровное положение, 2/4 вернуться в И.п., расслабиться.
Упражнение 9.
И.п. - сидя, колени на ширине плеч полусогнуты и закреплены, руки в стороны. 2/4- корпус повернуть к противоположному колену, плечи активно повернуть (до 90° по отношению к тазу), руками помочь. Можно зацепиться локтем за колено и пружинить 2/4.
2/4 - поворот корпуса, 2/4 вернуться в И.п.
Упражнение 10.
а) И.п. - лёжа на полу, руки в стороны, подъём сокращён (внимание на растянутый позвоночник).
2/4 - поднять согнутую в колене ногу до груди, обхватить её двумя руками, прижать бедром к животу, голову и плечи поднять как можно больше вверх. 2/4 - фиксировать положение, можно дольше.
2/4 - вернуться в И.п.
2/4 - расслабиться.
Всё повторить с другой ноги, а затем одновременно двумя.
б) И.п. – то же. Поднять прямые ноги вверх, руками взяться за ноги, стараться найти равновесие и закрепиться как можно дольше.
При седлообразной пояснице у учеников появляется тенденция «лежать» на станке. В данном варианте необходимо подать таз в области копчика вниз и вперёд, при сильно подтянутых ягодицах, грудной отдел позвоночника вперёд, а живот сильно втянут к позвоночнику (ощущение пустоты в желудке и животе, большого пространства).
Можно образно сравнивать это положение с «поджатым хвостом у кошки или собаки». При этом поясничные мышцы должны быть сильно растянуты. Грудная клетка в положении глубокого выдоха.
III . Упражнения при асимметрии лопаток.
При небольшом сколиозе применяются упражнения для устранения бокового смещения оси позвоночника. Нормализуется положение головы и лопаток. При выполнении упражнений следить за симметрией шейно – наплечных линий.
При асимметрии лопаток следует укреплять мышцы спины и особенно мышцы, прилегающие к лопаткам. Полезны упражнения, способствующие укреплению силы мышц живота, особенно косых.
Упражнение 1 .
а) И.п. - стоя у станка, взяться руками за палку на уровне плеч. Затем руку, соответствующую опущенному плечу, положить на одну палку выше другой руки. Стараться выровнять линию плеч и лопаток
Сделать глубокое приседание и вернуться в И.п.
Упражнение 2.
а) И.п. - сесть, ноги вытянуты, руки раскрыты в стороны.
На 2/4 и 2/4 - активно повернуть плечи в противоположную сторону и
наклониться вперёд, лечь на пол и потянуть мышцы спины.
На 2/4 и 2/4 - повернуть, поднять корпус в И.п.
Делать упражнение плечом, которое опущено ниже. Исправить такой недостаток может только огромное желание ребёнка плюс его активное и мобилизованное внимание при чутком руководстве педагога. Следует знать, что тяжести в одной руке носить нельзя. Наставник должен популярно объяснить ученику задачу, как он должен следить за собой и дома, и в школе. При асимметрии лопаток необходимо запомнить мышечные ощущения правильного положения корпуса и особенно лопаток и предплечий. Для учащегося с таким недостатком будет превалировать ощущение, что плечи его теперь не ровные, но именно это впечатление верно и он должен к этому привыкнуть. Никакое умение преподавателя не сможет исправить данный недостаток при нежелании вникать в проблему самого ученика. При занятиях у палки такие дети смещают таз в сторону опущенного плеча. Поэтому необходимо растянуть боковые мышцы одной стороны и сократить другую сторону.
Чтобы закрепить навыки правильного положения важно контролировать осанку с помощью зеркала. Преподаватель в индивидуальном порядке указывает неправильное положение корпуса, ног и головы. Он рассказывает и показывает, как нужно исправить какие - либо недостатки. Недостатком правильной осанки считаются и неровные ноги. Есть два специфических расположения формы ног - иксообразные и «о» - образные.
При иксообразных ногах внутренние связки коленей длиннее, а наружные - короче. У таких учащихся обычно выворотность больше в коленном суставе, поэтому необходимы упражнения на выработку выворотности в тазобедренном суставе. В упражнениях на исправление важно следить, чтобы бёдра плотно не соприкасались, и не было перенапряжения коленей.
Первые годы постановка иксообразных ног идёт в так называемых неплотных позициях. Педагог Новосибирского хореографического училища А.Никифорова делится своим опытом по отношению к такому недостатку. Главную задачу, которую она ставит перед учеником - воздействие на укрепление мышечно-связочного аппарата внутренней поверхности голени и бедра.
Постановка корпуса при иксообразных ногах: 1 позиция – пятки, отстаёт одна от другой (в зависимости от «икса»), чтобы колени плотно соприкасались и были повёрнуты в. сторону наружу, а стопа, «без завала» на большой палец вперёд или назад, касалась 3 точками пола. Мышцы бедра отведены в сторону наружу, ягодичные поджаты и подтянуты наверх, что поддерживает, в свою очередь, мышцы спины, давая, возможность следить за правильным положением лопаток, которые опущены вниз на одной линии и слегка прижаты. Стоять и работать в таком положении непросто, необходимы большие усилия.
V позиция: правая нога впереди, опорная левая плотно прижата всей стопой к полу. Икроножные мышцы повёрнуты вперёд - наружу, ягодичные мышцы плотно прижаты, корпус подтянут, концы лопаток опущены вниз и слегка прижаты. Ось тела проходит между двумя стопами, отстающими одна от другой (как бы в малой IV позиции). В зависимости от величины «икса» это расстояние может быть от 2 до 5 см. Повёрнутые вперёд - наружу мышцы голени выравнивают ногу и ставят её перпендикулярно полу. Это положение заставляет интенсивнее оттягивать в сторону - наружу бедро. При этом плечи хорошо опущены и учащийся «держит бок».
Работа в таком режиме через определенное количество времени даст возможность стоять в плотных позициях с выровненными ногами. Уменьшение иксообразности и стабилизация коленного сустава достигается путем упорных упражнений на сопротивление мышц.
Результат будет на лицо, только тогда, когда учащийся поймет, что от него требуют, когда есть такой навык работы мышцами. Упражнения выполняются с чуть расслабленными коленями. Одним из особенно эффективных корректирующих упражнений является упражнение «Циркуль».
И.п. - лечь на спину, ноги вытянуть, руки положить вдоль тела.
На 1 такт 3/4 (2/4) легко раскрыть ноги в стороны «циркулем» медленно, пальцы вытянуть, колени держать чуть присогнутыми, 1 такт 3/4 (2/4) возвращая ноги в И.п., сосредоточить сопротивление на стопе и голени.
При о-образных ногах упражнения направлены на сближение ног, необходимо добиться, чтобы такое положение стало привычным.
Рекомендуют тоже (1) упражнение «Циркуль». Причем раскрывать ноги следует, начиная со стоп стараясь как можно дольше удерживать стянутыми бедра и колени ног. Возвращаясь в И.п., первыми соединить колени. Упражнение можно делать и сидя. Полезны упражнения на растяжение внутренних связок коленей, укрепление мышц бедер, ягодичных мышц.
Упражнение 2.
И.п. - стоя по свободной позиции лицом к станку,придерживаясь двумя руками.
На 1 такт 4/4 подтянуть ягодичные мышцы, копчик опустить и подать вперёд, колени, активно втягивая, соединить друг с другом.
1 такт 4/4 чуть ослабить напряжение, стараясь не раскрывать колени.
То же с фиксированием этого положения повторить.
Упражнение 3.
И.п. – II выворотная позиция ног, лицом к станку.
Вдавить колени и тянуть друг к другу, чтобы зрительно было ощущение иксообразных ног. Желательно долго (от 0,5 - 1 минут и больше) фиксировать это положение при общем подтянутом корпусе. Педагог должен помочь, т.к. учащийся не сразу понимает нужное ощущение. Общее пожелание детям с таким недостатком: не желательно вообщестоять по прямой VI позиции (т.к. они закрепляют недостаток). Их VI позиция - это чуть приоткрытые носки (это нужно помнить и преподавателям народного танца).
В процессе роста о - образные ноги у детей в результате тренировок выравниваются. Но при условии исключительного желания учащегося и чутком руководстве педагога.
При плоскостопии укрепляются рессорные функции мышечно-связочного аппарата стопы. Рекомендуется хождение поочерёдно по полу на полупальцах, пятках и на наружных краях стоп, вращение стопами лёжа на полу. Используются упражнения, связанные с сокращением и вытягиванием стоп.
Таким образом, педагог на уроке обязан постоянно контролировать правильность осанки и обращать особое внимание на тех учащихся, у которых имеются отклонения в физиологии.
