Фазы восстановления после физической. Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно? Стандартные способы восстановления мышц
В бодибилдинге восстановление – это возвращение параметров вашего организма в норму и повышение физических параметров, таких как сила и объем мышц по сравнению с исходным уровнем.
В спорте выделяют четыре фазы восстановления:
- быстрое восстановление;
- замедленное восстановление;
- суперкомпенсация
- и отсроченное восстановление.
Каждая из этих ваз сопровождается своими процессами в организме и влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренировки. А вот если пренебрегать этими знаниями, то может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.
А теперь по порядку.
Фаза быстрого восстановления начинается сразу после тренировки и продолжается около 30 минут. В этот период организм стремится восполнить запасы АТФ, креатин-фосфата, гликогена, возвращается в норму секреция гормона стресса, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и в кровь начинают поступать анаболические гормоны.
После достижения организмом метаболического равновесия начинается фаза замедленного восстановления . Активизируется синтез белков, ферментов и аминокислот, возвращается в норму водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают усваиваться вещества, которые используются организмом для восстановления поврежденных клеток.
Фаза суперкомпенсации наступает на второй-третий день после тренировки и длится до 5 дней. По своим процессам она похожа на фазу замедленного восстановления, однако отличается тем, что именно в эту фазу функциональные характеристики организма начинаю превышать исходный уровень. И именно во время фазы суперкомпенсации должна быть следующая тренировка данной группы мышц.
В случае отсутствия нагрузки на организм во время фазы суперкомпенсации наступает четвертая - фаза Отсроченного восстановления. Она характеризуется тем, что возвращает параметры организма к дотренировочному уровню.
Восстановление на практике
С точки зрения восстановительных процессов и достижения суперкомпенсации многие специалисты советуют составлять свои тренировки по принципу тяжелая неделя – легкая неделя.
На практике это означает что в первую неделю вы проводите три тяжелых тренировки, при этом максимально разрушая мышечные волокна, чтобы в последующем времени достичь суперкомпенсации. А вторую неделю вы работаете с весами в 50-60%. Другими словами, во время второй недели вы проводите легкие тренировки, цель которых увеличение энергетического уровня и помощь в восстановлении поврежденных клеток, а не повреждать еще не восстановленные клетки, тем самым затрудняя процесс восстановления.
Такая схема позволяет добиться лучшей суперкомпенсации, нежели тренировке в стиле «выкладывайся на каждой тренировке».
Нет ничего проще, чем загрузить мышцы до отказа, но это не должно ставать вашей главной целью на тренировках. Всегда нужно помнить о том, что слишком поврежденные клетки требуют больше времени на восстановление и при таких тренировках достичь фазы суперкомпенсации практически не удастся.
Поэтому, главной целью ваших тренировок должно стать грамотное распределение нагрузки и микроциклов для наилучшего восстановительного процесса. Другими словами – вы должны помогать своему организму восстанавливаться, а не вредить постоянными «убивающими» тренировками до отказа.
Если вы проводите следующую такую «убивающую» тренировку до отказа в то время, когда ваши мышцы еще не восстановились, то новые повреждения клеток будут накладываться на старые, не давая им полностью восстановиться, что может полностью остановить мышечный рост.
Одним из важнейших этапов в восстановлении мышц является время сразу после тренировки. По окончанию тренинга не откладывая примите около 5гр. ВСАА, так же креатин сразу после тренинга усваивается лучше всего и его применение восполнит креатинфосфат – 3 грамм будет достаточно. Вода также даст положительный эффект, она поможет восстановительным процессам в организме. Через полчаса после тренировки можно выпить гейнер или протеин.
Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы (физической или психической нагрузки) и заключающийся в постепенном возвращении организма в целом, его органов и систем к дорабочему (или близкому к нему) состоянию.
После окончания физической нагрузки наступает восстановительный период. Его биологическая роль состоит не только в восстановлении уровня измененных функций и энергетических ресурсов организма, но и в функциональных и структурных перестройках, т. е. в формировании эффекта тренированности.
Восстановительный период характеризуется рядом особенностей.
Во-первых, в нем можно выделить две фазы. Восстановление любых функций сразу после прекращения работы идет быстро, затем замедляется. Скорость восстановления зависит также от тяжести проделанной работы и адаптированности организма к нагрузке.
Во-вторых, восстановление функций происходит не одновременно (гетерохронно). Одной из первых восстанавливается функция дыхания, затем частота пульса. В разные сроки происходит восстановление энергетического потенциала в мышцах. У молодых людей восстановление происходит быстрее, быстрее происходит восстановление и у тренированных, чем у нетренированных.
В-третьих, восстановительный период характеризуется волнообразностью , где можно выделить отдельные фазы.
После окончания физической нагрузки наступает фаза пониженной работоспособности . Затем, вследствие восстановительных процессов в организме работоспособность не только достигает исходного уровня, но и превышает его. Это фазаповышенной работоспособности (сверхвосстановление, суперкомпенсация), что является одной из основ тренировки организма, роста его силы и выносливости. Через некоторое время она сменяется фазойисходной работоспособности (рис. 2.1) .
Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов сопровождается их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.
Рис. 2.1. Фазы восстановления работоспособности: 1 –относительной нормализации, при которой состояние организма возвращается к исходному уровню; 2 –суперкомпенсации, или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 3 –возвращения к исходному уровню
Рис. 2.2. Схема суммирования тренировочных эффектов (1 – интервал отдыха)
Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. Каждый раз организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности – организм становится готовым вынести более напряженную работу. Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности (рис. 2.2, а).
Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики (рис. 2.2, б).
Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается, и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.
Для ускорения восстановительных процессов применяют различные средства: активный отдых (переключение с одного вида деятельности на другой), музыку, водные процедуры (обтирания, обливания, ванны, купания, бани), массаж, снабжение организма водой, солями, легко усваиваемыми энергетическими веществами и витаминами.
Для увеличения мышц и их роста им нужно успеть восстановиться после тренировки. Чем более интенсивная ваша тренировка тем больше времени необходимо вашему организму для восстановления. Также на период восстановления влияет ваш возраст и физическая подготовка.
Часто возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно тренироваться и как часто можно тренировать ту или иную мышечную группу? Все считают за истину тренировать мелкие мышечные группы чаще, большие – реже. В зале нередко вы увидите то, как люди тренируют бицепс не раз в неделю, а два или даже три раза. Людей же, которые выполняют становую тягу два раза в неделю, раз и обчелся. Конечно, бицепс тренировать легче и приятнее, чем тянуть эту дурацкую штангу с пола. Хоть многие новички и не понимают, что такое восстановление.
Отчасти они правы в том, что тренируют бицепс два раза в неделю, а делают становую всего лишь раз в неделю. Восстановление мелких мышечных групп – таких, как бицепс, предплечья, бицепс бедра, трицепс, пресс – идёт намного быстрее, чем восстановление больших мышечных групп (квадрицепс, грудные мышцы, мышцы спины, дельтовидные мышцы). Время на восстановление мелких мышечных групп уходит от 2 до 3 дней, больших – от 4 до 7 дней. Но всё это относительно и берётся в среднем значении. У каждого свои особенности, и у кого-то может и трёх дней не хватить на восстановление мелких мышечных групп, а у кого-то этих трёх хватит чуть ли не на полное восстановление больших мышечных групп.
Восстановление энергии
К этому пункту относятся сон и правильное питание. На восстановление мышц одинаково влияет и то, и другое. Для занимающегося сон должен быть в пределах 8-10 часов в сутки – тем более, если вы работаете на массу. Дробный сон тоже приветствуется. К счастью, энергия восстанавливается быстро – одного дня достаточно. Лишние два-три часа ночью в интернете или перекусы бутербродами и копченостями тоже скажутся на времени восстановления, причем прилично.
Гормоны
Если можно описать тестостерон в двух словах, то он отвечает за мужское либидо и бойцовские качества на тренировке. Также тестостерон отвечает за катаболизм, а за разрушение мышц отвечает кортизол, который вырабатывается в любой стрессовой ситуации. После тренировки уровень тестостерона становится выше исходного уровня, но не на долгое время, а затем он падает на уровень ниже исходного. Происходит гормональный дисбаланс, на погашение которого требуется время. И не стоит загонять организм в жесточайший стресс, сегодня тренируя ноги, а завтра – грудь. Проще говоря, частые тяжелые тренировки будут влиять на катаболизм, а не анаболизм.
Мышцы
После того тренировки вы травмировали мышечные волокна, а через полчаса после нее начинается их лечение. Процесс залечивания имеет разные сроки, но зависит он от проделанной нагрузки и вышеперечисленных факторов. Также чем тяжелее (объёмней) тренировка, тем длительней процесс восстановления. Восстановление мышц после тренировки условно можно поделить на четыре фазы: фаза быстрого восстановления, замедленного, суперкомпенсации, отсроченное восстановление и фаза восстановления нервов.
Фаза быстрого восстановления
Данный процесс длится до часу времени, но вопрос по сути очень спорный. Сейчас мы касаемся белково-углеводного окна. Есть предпосылки, что всё это выдумка владельцев спортивного питания, которые тем самым преувеличивают значение своей продукции – такой, как протеин. Огромную важность после тренировки играет восстановление энергии, а самый её верный источник – это углеводы. Первостепенную роль после тренировки играют углеводы. После того как произошла загрузка углеводами, в организм должны поступать белки. Лучшие источники восстановления первой фазы будут считаться углеводы: из спортивного питания это гейнеры, из обычной пищи – фрукты и овощи, каши.
Фаза замедленного восстановления
Это закрытие углеводного окна в начало открытия белкового. За время фазы быстрого восстановления Вы должны были «загрузиться углеводами», восстановив часть энергии, которая уйдет на построение разрушенных мышечных миофибрилл, то есть мышечных клеток. Если перевести это на доступный язык, то углеводы – это строители, а белок – строительный материал.
Фаза суперкомпенсации
Наступает спустя 2-3 дня, длится приблизительно пять суток, но эти цифры условны. Суперкомпенсация – накопление чего-либо (в нашем случае мышечных волокон) сверх прежнего уровня. Тема суперкомпенсации очень обширная – вкратце, она возможна после полного восстановления мышечной группы и после роста выполняемой работы для определенной группы мышц. Отчасти это прогрессия нагрузок.
Отсроченное восстановление
Эта фаза происходит в том случае, когда суперкомпенсация не произошла. Это бывает очень часто, и у многих спортсменов, в том числе и у опытных.
Нервы
Восстанавливаются дольше всего нервы, которые также, как и мышцы, получают большой стресс. Самый сдерживающий фактор на пути к большим весам – это нервная система.
Восстановление мышц после тренировки
Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер никогда не вдумывался в процесс восстановления мышц, пропагандируя свою систему тренировок, которая заключалась в шестидневном с тяжелыми весами качем. Шварценеггер, Коломбо, Зейн и другие обладатели титула «Мистер Олимпия» тренировались именно по Вейдеру. Но почему тогда они добились стольких результатов в бодибилдинге? Конечно, питание, режим были правильными, но даже этого мало для такого роста мышц. Вся суть в том, что они принимали анаболики, которые, в свою очередь, ускоряют восстановительные процессы. Так что схема дяди Джо нам не подходит.
Но однажды Артур Джонс понял, что мышцам нужно давать больше отдыха на восстановление, и придумал , но «запатентовал» его творение Майк Ментцер, который написал свою книгу под названием «Майк Ментцер. Супертренинг». Суть тренинга полностью была противоположна методикам тренировок Джо Вейдера. Если Вейдер говорил – тренируйтесь как можно чаще, то в книге Ментцера говорилось наоборот.
Опишем вкратце принцип ВИТа. Он заключался в том, что цикл тренировки всего тела продолжался 16 дней и на каждую группу мышц уделялось два упражнения по одному подходу в каждом, выполнявшиеся до отказа, который должен был быть получен в диапазоне 6-10 повторений.
В чем заключается минус таких тренировок, которые дал нам дядя Ментцер? Все те, кто занимается по его наставлениям, вскоре (через месяц-два) сталкиваются с остановкой прироста мышц. Дело в том, что организм приспосабливается к нагрузкам, а дальнейшее повышение веса на штанге отразится на травмах сухожилий и суставов. Приходится увеличивать количество подходов и повторений – тем самым увеличивается объем тренировки. Одно дело, если вы на бицепс возьмете 40 килограмм и сделаете 6 подходов на 8 повторений, это даст вам сумме 1920 килограмм. И совсем другое – если сделаете 1 подход на 8 повторений с весом 60 килограмм, это даст в сумме всего лишь 480 килограмм. А вся суть культуризма лежит в силовой работоспособности!
Выводы:
- чем чаще тренировки, тем легче они должны быть;
- чем больше вес на снарядах, тем больше напрягается нервная система, ограничивающая последующий вес;
- когда мышцы не восстановлены, но при этом тренировка всё равно проводится, может возникнуть застой и в весах на снаряде, и в вашем собственном весе;
Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.
Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.
Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.
Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.
Фазы
Быстрая
Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут .
В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .
Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.
Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.
Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.
И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.
Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!
Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.
При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.
Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.
Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.
– фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.
Утраченной суперкомпенсации
Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.
Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:
Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.
Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.
Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.
Боль в мышцах и суставах
Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.
Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.
На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.
В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.
Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.
Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.
Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.
Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».
Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье
Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье
Быстрое: как же избавиться от боли?
В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды . Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления
Даже если вы худеете, то не нужно исключать из рациона , иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!
По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.
Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!
При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо .
ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.
Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.
ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.
ИТОГ : дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.
Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.
О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье . Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.
Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале
Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.
Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).
